Sports un joga

Jogas vingrinājumi iesācējiem - asanām

Asanas - jogā izmantotie vingrinājumi, kas liecina par ķermeņa stāvokli, kas ir ērts un patīkams (saskaņā ar Patanjali). Šodien mēs skatāmies uz galveno jogas vingrinājumi iesācējiem - asānām.

Ardho Mukha Švanasana - suns

Pirmā asana - ardho mukh shvanasana (suņa galvas poza uz leju). Pirmkārt, skatiet, kā tas izskatās iesācēja darbībā:

Kad jūs sasniedzat augstāku līmeni, jūs varat atpūsties papēžiem uz grīdas un stiept pirkstus vēl tālāk. Pa to laiku veiciet vienkāršotu suņa pozas versiju. Šeit ir tās īstenošanas tehnika.

  1. Sēdieties uz ceļiem, sēdiet uz pāris minūtēm. Ievietojiet klasi.
  2. Novietojiet plaukstas uz grīdas, rokas plecu līmenī. Vienkārši sakot, jūs stāvat uz visiem četriem.
  3. Izkliedējiet pirkstus un izstiepiet rokas, cik vien iespējams. Fix šo pozīciju.
  4. Nolaidiet sēžamvietas uz papēžiem, pagrieziet pirkstus un atpūtieties uz grīdas.
  5. Lēnām izelpot, iejusties suņa pozā. Virziet sānu kaulu uz augšu un iztaisnojiet mugurkaulu. Galvas skatiens uz leju, kakls atvieglots.
  6. Piestipriniet šo pozīciju un lēnām un dziļi ieelpojiet ar degunu. Centieties palikt šajā pozīcijā vismaz 1-2 minūtes. Nepārspīlējiet.
  7. Uzmanīgi iziet no pozas, nolaižot sēžamvietas uz papēžiem un pagarinot rokas. Pagrieziet galvu pa labi un atpūtieties pāris minūtes.
  8. Atkārtojiet šo pozu vēl 3-4 reizes.
  9. Tad gulieties uz muguras un atslābinieties. Mēģiniet neveikt vismaz dažas minūtes. Šo pozu sauc par shavasana (līķa poza), un mēs par to sīkāk runāsim vēlāk.

Pēc tam, kad esat apguvis suņa stāvokli, pievienosim vēl divas pozas un pievērsiet nedaudz uzmanības elpošanas vingrinājumiem.

Otrā asana, ko mēs šodien mācīsimies, ir Virasana - poza uz ceļiem.

Tas ir vienīgā asana, ko varat darīt pēc ēšanas. Tas labi stiepjas ceļos, uzlabo gremošanu un ievērojami uzlabo gūžas un iegurņa muskuļus.

Sēdieties uz ceļiem un atpūtieties sēžamvietas uz papēžiem. Rokas gulēt uz ceļgaliem uz ceļiem, plaukstām. Tagad mēs veiksim elpošanas vingrinājumus. Šķērsojiet pirkstus un pagrieziet plaukstas. Pagrieziet rokas uz priekšu, izelpojot, paceliet rokas, ieelpojot, rokas aiz muguras (neatverot pirkstus) izelpot, rokas uz ceļiem plaukstās augšup - ieelpojot. Atkārtojiet uzdevumu 12 reizes.

Tagad mēs darīsim citu šīs asanas variācijas. Nolaidiet iegurni starp kājām, ceļi ir aizvērti, kājas atrodas uz grīdas, mugurkauls tiek pagarināts uz augšu, skatiena koncentrācija ir starp acīm. Veikt tieši šādas kustības ar rokām, pavadot tās ar dziļu un pilnīgu elpošanu. Atkārtojiet 12 reizes.

Pēc katra asana ir nepieciešams veikt vingrinājumu, ko sauc par asana kompensāciju.. Virasanai mēs izmantojam šādu kompensāciju: mēs sēžam pie ceļiem, nedaudz nošķeļam kājas un lēnām sākam vilkt rokas. Centieties, lai jūsu krūtis pieskartos grīdai, izstieptu mugurkaulu, bet nepiesprādzējiet kaklu. Sēžas papēžiem. Piestipriniet šo pozīciju 2-3 minūtes. Elpojiet dziļi ar degunu. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pēc tam varat turpināt darboties. suns radapar ko mēs runājām.

Un pēc suņa radīšanas mēs veiksim kompensāciju - augļa stāvoklis. Nolieciet papēžus uz sēžamvietas un piestipriniet pēdas. Galva atrodas uz grīdas, kakls ir pagriezts pa labi, ķermenis ir atvieglots. Elpojiet dziļi, jūtot elpu caur mugurkaulu.

Šodien pievienosim vēl vienu pozu: Shalabhasana - suns uz augšu vai Locust.

Lai veiktu Locusts pozu, gulieties uz vēdera, atpūsties. Pēdas un ceļi tiek apvienoti, rokas tiek paplašinātas paralēli augšstilbiem, plaukstām. Lēnām izelpojiet, velciet apakšējo korpusu no grīdas. Izspiediet sēžamvietas un velciet zeķes tā, lai slodze nepaliktu uz mugurkaula. Vienlaikus paceliet ribu no grīdas, rokas izstiepjas atpakaļ. Piestipriniet šo pozīciju vismaz 1-2 minūtes. Sākumā tas būs grūti, bet tad jūs pierastu pie tā. Nolaidiet kājas uz grīdas, pagrieziet galvu pa labi un atpūtieties. Atkārtojiet to vēlreiz.

Nodarbības noslēgumā mēs veiksim atpūtu - shavasana.

Atrodieties uz muguras, atpūsties, abas korpusa malas atrodas simetriski viena pret otru, aizvērtas acis, elpas lēni un gluda, bez jebkādām svārstībām. Uzturieties šajā pozīcijā vismaz 5 minūtes. Tad velciet uz kreiso pusi, noliecieties uz leju un pēc tam uz kājām. Tas viss ir šodien. Good luck!

Kursa materiāli "Joga iesācējiem":

Joga iesācējiem - kas jums jāzina

Ēdieni jogas laikā

Joga grūtniecības laikā

Asanas iesācējiem

Joga mugurkaulam

Joga astmai

Joga depresijai

Kursa "Joga iesācējiem" autors - Marta Dobrykina

Skatiet videoklipu: PRIVĀTAIS TRENIŅŠ AR DŽEINU Rīta joga (Oktobris 2019).

Загрузка...