Diēta un uzturs

Ābolu sastāvs, labvēlīgas īpašības un kaitējums

Ābolus bieži izmanto kā pīrāgu pildījumu. Eiropā ābolus mums pasniedz neparastā veidā. Piemēram, ceptie āboli ir pusdienu ēdiens desu vai cūkgaļas ēdieniem.1

Labākās ābolu šķirnes tika audzētas vairāk nekā pirms 2000 gadiem. Pasaulē ābolu raža ir vidēji vairāk nekā 60 miljoni tonnu gadā, no kuriem lielākā daļa ir Ķīnas ražotā. Vairāk nekā puse no patērētās kultūras ir svaiga.

Eiropā lielākā daļa ražas novirzās uz sidru, vīnu un brendiju.2

Sastāvs un kaloriju āboli

Kaloriju āboli ir 47 kcal / 100 gr.

Sastāvdaļas 100 g:

  • Kompleksie ogļhidrāti. Celuloze, fruktoze - 9,5 gr.3 Āboli satur daudz šķiedru un pektīnu - 1,8 gr. Tas samazina ķermeņa tauku un holesterīna līmeni.
  • Antioksidanti. Lielākā daļa ir atrodama mizā.4 Tie neitralizē brīvos radikāļus un to negatīvo ietekmi. Tas novērš daudzu slimību attīstību.5
  • Polifenoli. Atbildīgs par augļu krāsu, garšu un kvalitāti. Sakarā ar to, pēc tīrīšanas āboli kļūst brūni - tie veido antiseptisku līdzekli, kas aizsargā ābolu no baktērijām. Izgriežot ābolus, griezuma radītie bojājumi izraisa reakciju - „enzīmu grauzdēšanu”. Āboli ar augstu fenola saturu ir veselīgāki, bet tie kļūst tumšāki nekā āboliem ar zemu līmeni.6
  • Flavonoīdi. Tie ir sirds slimību profilakse.7 Viņi veic kolorektālā vēža profilaksi. Nevienam citam auglim nav šādas spējas. Āboli satur kvercetīnu, kaempferolu un myretīnu, antocianīni nodrošina sarkanu nokrāsu. Tie stiprina sirdi, palīdz novērst tauku veidošanos un aterosklerozi.8
  • Vitamīni: C - 11 mg. Sarkanajos augļos A vitamīns ir 0,02 mg. Tiek piedāvāti arī B vitamīni, minerālvielas un mikroelementi.

Košļājamās un sasmalcinātās ābolu sēklās amigdalīns tiek pārveidots par toksisku savienojumu, kas var izraisīt nāvi. Tas parādās tikai bojātās sēklās, tāpēc dažu veselu sēklu norīšana jums nekaitēs.9

Derīgas ābolu īpašības

Ābolu ieguvums ir samazināt hronisku slimību, tostarp 2. tipa diabēta, vēža, sirds slimību un demences risku.10

Live Science raksta par ābolu labvēlīgajām īpašībām: "Āboli var mazināt astmas un Alcheimera slimības ietekmi. Tie novērš svara zudumu, uzlabo kaulu veselību, plaušu funkciju un aizsargā gremošanas traktu."11

Ēst ābolu veselīgāku dabiskā veidā. Viņiem ir daudz barības vielu un šķiedru, kas dod labumu veselībai.12

Muskuļiem

Āboli satur ursolskābi, kas novērš ar vecumu saistītu vai slimības izraisītu muskuļu izsīkumu. Savienojums ir atrodams ābolu mizā - tas palielina muskuļu masu un samazina ķermeņa tauku.13

Par sirdi un asinsvadiem

Svaigi āboli ir sirds un asinsvadu slimību, tostarp insultu, profilakse.14

Āboli palīdz novērst aizsērējušas artērijas.15

Ēšanas āboli samazina koronāro sirds slimību un insultu risku par vairāk nekā 50%.16

Nerviem

Āboli aizsargā neironu toksicitāti un mazina neirodeģeneratīvo traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, risku.17

Elpošana

Ēšanas āboli ir saistīti ar zemu astmas attīstības risku.18

Gremošanai

Veselīgam cilvēku uzturam vajadzētu saturēt kompleksus ogļhidrātus, kas uzlabo žultsskābju apmaiņu un stimulē gremošanu.19 Pieaugušajam ar aizcietējumiem, lai uzlabotu zarnu iekaisumu, vajadzētu izmantot svaigus ābolus un dārzeņus - vismaz 200 gramus dienā.20

Aizkuņģa dziedzeris un diabētiķi

Ēšanas āboli samazina II tipa diabēta risku saskaņā ar Somijas pētījumu. 3 porcijas ābolu dienā samazina diabēta risku par 7%, jo tās regulē cukura līmeni asinīs. Āboli satur savienojumus, kas ražo insulīnu un palielina glikozes uzsūkšanos no asinīm.21

Par nierēm

Oksalāti ir sāļi, kas uzkrājas nierēs un urīnizvados. Āboli samazina skābeņskābes līmeni un novērš tās sāļu un nieru akmeņu veidošanos.22

Ādai

Āboli aizsargā ādu un matus no ultravioletā starojuma.23

Par imunitāti

Ābolu lietošanas saistību ar zemu vēža risku apstiprināja trīs pētījumi. Āboliem ir spēcīga antioksidanta aktivitāte un kavē aknu vēža attīstību.

Āboli novērš ādas, krūts, plaušu un resnās zarnas vēzi.24

Amigdalīns ābolu sēklās kavē vēža šūnu attīstību un vairošanos.25

Ābolu kaitējums un kontrindikācijas

Ābolu ieguvumi ir pētīti un apstiprināti daudzas reizes, bet jums vajadzētu atcerēties par kontrindikācijām:

  • Alerģija pret āboliem.Tas var rasties, ja ēd un ja to pakļauj ābolu ziedu ziedputekšņiem.26
  • Augsts cukurs. Āboliem ir daudz fruktozes, īpaši saldās šķirnēs, tāpēc ikvienam, kam ir augsts insulīna līmenis, jābūt uzmanīgiem.
  • Plaušu un rauga infekcijas. Ēšanas āboli būtu jāierobežo, ja Jums ir tendence uz rauga infekcijām.27

Problēmas ar kuņģa-zarnu traktu un nierakmeņiem - iemesls, lai dotos uz ārstu, ja pēc ābolu ēšanas esat pasliktinājies.

Apple Receptes

Kā izvēlēties ābolus

Lielākā daļa cilvēku izvēlas augļus izskatu. Bet tas ne vienmēr ir pareizs:

  • Audzētāji, kas vēlas spilgtumu un ārējo skaistumu, ir aizmirsuši par garšu. Dažreiz āboli izskatās skaisti, bet tie ir garšīgi.
  • Izvēlieties augļus ar spīdīgu, nevis blāvu ādu.
  • Ābolam jābūt stingram, bez plankumiem un tumšiem plankumiem.28

2015.gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (ASV Pārtikas un zāļu pārvalde) izcīnīja „ledus klātus” ābolus, kas griešanas laikā netika tumšāki.29

Tā kā lielākā daļa ābola antioksidanta satura ir tā mizā, tas ir izdevīgāk ēst bez tīrīšanas. Tomēr pesticīdi uzkrājas augļa augšējā daļā un apkārtējos celulozes slāņos. Tāpēc meklējiet dabīgus ābolus, kas nesatur pesticīdus un citas kaitīgas ķimikālijas. Ja pērkat regulāri ābolus, iemērciet tos 10% etiķa šķīdumā. Tas palīdzēs likvidēt pesticīdus un kaitīgās baktērijas.

Kā uzglabāt ābolus

Āboli, kas nogatavojas vasaras beigās, nav piemēroti ilgstošai uzglabāšanai. Šķirnes, kas nogatavojas vēlu rudenī, var uzglabāt 1 gadu.

Lai ilgstoši uzglabātu ābolus, tos var sagriezt un kaltēt īpašās ierīcēs, cepešpannā krāsnī vai brīvā dabā.30

Ābolu sagrieztie gabaliņi melanīna dēļ ātri kļūst tumšāki, kas dod brūnu krāsu. Ielieciet sagrieztos ābolus ledusskapī - tas palēninās ķīmiskās reakcijas un oksidācijas procesu. Atlaidiet sagrieztu ābolu platības ar ananāsu vai citronu sulu, lai palēninātu to tumšumu. Aplejiet ābolus verdošā ūdenī 4-5 minūtes. Tas ir piemērots tikai āboliem, kurus plānojat gatavot, jo tas mainīs to tekstūru.

Skatiet videoklipu: TRUE Hockey ZPalm Gloves (Septembris 2019).