Sports un joga

Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai mājās

Steidzamākā nepieciešamība stiprināt muguras muskuļus parādās tādu slimību klātbūtnē kā skolioze vai osteohondroze, kā arī mugurkaula trūce. Stiprināti muskuļi "tur" mugurkaulu, neļaujot slimībai sabojāt cilvēka dzīvi.

Šāda veida vingrinājumi ir ieteicami arī sēdus darbam un neaktīvam dzīvesveidam - lai novērstu mugurkaula deģeneratīvu izmaiņu parādīšanos. Galvenais ir darīt visu pareizi!

Muguras muskuļu stiprināšana - vispārīgie noteikumi

Pirms vingrošanas uzsākšanas, Ir svarīgi nodrošināt, ka nav kontrindikāciju. Nav ieteicams uzsākt vingrinājumus bez konsultēšanās ar ārstu, ja ir veselības problēmas.

Iespējams, ka speciālists ieteiks veikt un vingrinājumi mugurkaula stiepšanai.

Pievērsiet uzmanību attiecīgajam speciālistam, un viņš piešķirs tos vingrinājumus, kas palīdzēs jums personīgi veidot muskuļu korseti.

Tātad, kas jums jāatceras?

  • Skatieties savu labsajūtu. Uz mugurkaula problemātiskajām jomām nevajadzētu būt neērtībām, ne sāpēm - to izskats var liecināt par pasliktināšanos. Ir pieļaujamas tikai nelielas neērtības, kas nespiež kustības.
  • Vingrinājums tiek veikts pēc iespējas rūpīgāk.Ir svarīgi nodrošināt, ka tiek nostiprināti vājinātie muskuļi un pakāpeniski atslābina sacietējušie muskuļi.
  • Jāizvairās no vingrinājumiem, kas saistīti ar dažāda veida "pagriešanu". Jums vajadzētu arī izvairīties no lekt, asu triecienu un izciļņiem mugurā, nopietni centieni mugurkaula problemātiskajās jomās.
  • Kad un cik daudz? 2-4 sesiju komplekss ir sadalīts virknē vingrinājumu, kas dažās daļās tiek veikti 5-6 reizes dienā.
  • Neatstājiet "tieši pie siksnas"! Mēs sākam mierīgi - ar minimālu slodzi un zemām amplitūdām. Turklāt, uzlabojoties vispārējai labklājībai, mēs uzmanīgi palielinām tempu.
  • Esiet gatavs nepārtraukti veikt vingrinājumus. preventīviem mērķiem.
  • Ja saasina muskuļu un skeleta sistēmas slimības, tās nevar iesaistīties - vingrinājumi ir jāatliek, līdz iekaisums ir atvieglots.
  • Galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu kvalitātei.Neuzturiet daudzumu! Bez daudz satraukuma un smaga elpas trūkuma jūs varat veikt tos 1-2 komplektos klusā tempā ar 15 vingrinājumiem. Padariet tos nevainojami, bez smailēm.

Šie vingrinājumi ir kontrindicēti ...

  • Hronisku slimību paasināšanās.
  • Jebkura veida asiņošana.
  • Smaga sāpju sindroms.
  • Vai ir problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.

Video: vingrinājumi muguras muskuļiem

Mēs veidojam muskuļu korseti - 13 vingrinājumi muguras muskuļiem

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka visefektīvākaistiek atzīti par sarežģītiem vingrinājumiem, ko raksturo nopietna slodze ar mainīgiem ķermeņa apgriezieniem, līkumiem, iztaisnojošiem roku kustībām ar plecu lāpstiņām, un papildus - vingrinājumi visu mugurkaula muskuļu trenēšanai, kas sastāv no mugurkaula, kas sastāv no taisniem līkumiem.

  1. Sēdieties uz grīdas, šķērso kājas (lotosa poza)un saliekot elkoņu rokas, nolaidiet plaukstas uz pleciem. Tad - rokas uz augšu, un mēs veicam ievērojamu virzību uz priekšu / atpakaļ. Tad noliecieties dziļi, ar apakšdelmiem cieši pieskaroties grīdai.
  2. Celies ceļgalos. Paceliet labo roku un pārvietojiet pa kreisi pa kreisi. Veikt apļveida kustības virzienā "atpakaļ". Tālāk - nomainiet savu roku.
  3. Stāvāvelciet uz augšu uz pirkstiem, velciet augšdelma un, cik vien iespējams, velciet vēderu. Lēnām lieciet uz priekšu (apm. -, saliekot dzemdes kaklu, pēc tam krūšu kurvja, un tad jostas daļas), satveriet potītes ar rokām un stingri pievelciet ķermeni mūsu augšstilbiem. Tad mēs pakāpeniski atbrīvojamies un mierīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.
  4. Mēs izplatījām savas kājas plašas un noliekamās plecu plaukstas uz pleciem. Ķermenis ir pagriezts pa labi, labās puses - pēc iespējas augstāk (plaukstas uz augšu), un, atdarot plašu kustību atpakaļ, atkal uz sākotnējo. Tad - tas pats uzdevums, bet otrā virzienā.
  5. Mēs stāvam tieši, kājas - kopā. Liekšanas rokas, apakšējās plaukstas uz pleciem. Mēs liekam saliekt uz priekšu, kam ir dziļi saliektas, turp un atpakaļ, sākuma stāvoklī. Pēc - izstiepiet rokas uz priekšu, šūpojas, atkal noliecieties dziļi un nolaidiet nogurušās rokas. Tad lēnām iztaisnojiet un atkal nometiet saliekto roku plaukstas uz pleciem.
  6. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem no "stāvošās" pozīcijas, mēs pazeminām rokas ar "karavīriem, vīlēm", tupēt un atpakaļ - uz oriģinālu. Tad jums vajadzētu būt dziļi noliecoties uz priekšu, padarot plašu slaucīšanu atpakaļ un veidojot dziļu līkumu. Pēc - atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas priekšā.
  7. Paceļieties uz ceļiem, ieroči stiepjas uz priekšu. Mēs noliekt, līdz mēs atpūšam rokas uz grīdas. Ar asu spiedienu mēs izplatām savas rokas dažādos virzienos, pēc tam - šūpojot rokas un atdodam rokas.
  8. Mēs izplatām kājas uz sāniem no pozīcijas "stāvošs", rokas "pie šuvēm". Salieciet uz priekšu dziļi un „mest” rokas viegli. Slīpuma virzienā pagrieziet rokas un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, aiz sevis. Tālāk - nolieciet, izstiepiet rokas uz priekšu un pieskarieties grīdai, cik vien iespējams, priekšā.
  9. "Kneeling" pozīcijā - saliekot uz priekšu, izstiepjot rokas un atpūšot tās uz grīdas.Slīpumā un ar šūpolēm, nepārvietojot kājas, mēs pieskaramies mūsu rokām pa kreisi un atpakaļ. Tas pats - labajā pusē.
  10. Mēs nokrītam uz ceļiem, koncentrējoties uz izstieptajām rokām.Lēnām paceliet iegurni, lēnām izstiepiet kājas, viegli nosverot svaru atpakaļ un neatdalot pēdas no grīdas. Tālāk - slīpumā uz maksimālo un atkal uz ceļiem.
  11. Mēs gulējam uz vēdera, tālu, lai noņemtu rokas uz plaukstām uz grīdas.Salieciet ar plaukstām galvas aizmugurē. Tālāk - izstiepiet rokas uz priekšu un atgriežoties sākuma stāvoklī.
  12. Mēs atrodamies uz kuņģa, mēs piestiprinām smilga rokas pie pieres.Apakšdelms - maksimāli uz iekšpusi. Pēc tam lēnām paceliet kājas no grīdas un pēc alternatīvas slaucīšanas (apm. - ar izstieptiem pirkstiem) uz augšu / uz leju, nolaidiet kājas uz grīdas.
  13. Sēdus stāvoklis, kājas kopā.Salieciet kreiso kāju un 2 rokas cieši pret viņas kuņģi, tad pārvietojiet rokas atpakaļ ar plaukstām, kas ir uz augšu, un muguras, nemainot saliekto kāju stāvokli. Tad mēs dziļi virzāmies uz priekšu, izelpojam un izstiepam rokas uz labo zeķes. Pēc - mēs mainām kāju.

Skatiet videoklipu: Ārstnieciskā vingrošana kopā ar fizioterapeiti Martu Priedi (Jūlijs 2019).