Bērni

Joga grūtniecēm - ieguvumi, ieteikumi un pamata vingrinājumi

Lielākā daļa skolu, kas nodarbojas ar jogu, pievērš īpašu uzmanību grūtniecēm, jo ​​viņi uzskata, ka, uzlabojoties, jūs varat paaugstināt cilvēku attīstības līmeni. Sievietēm, kuras gaida bērnu, ir izstrādātas meditācijas un vingrinājumi, kas palīdzēs atrast harmoniju ar sevi, bērnu un ārpasauli, kā arī stiprināt ķermeni un sagatavot to dzemdībām. Apskatīsim tuvāk, kādas priekšrocības jogas nodarbības var dot grūtniecības laikā.

Kas ir noderīga joga grūtniecēm

Regulāras jogas nodarbības palīdzēs sievietēm, kas gaida bērnu, atvieglot viņu veselību, mazināt toksikozes izpausmes, mazināt nogurumu, vājumu un miegainību. Tie būs varikozas vēnu un tūskas profilakse, uzlabos asinsriti starp nākamo bērnu un māti. Veicot asanas stiprinās iegurņa, vēdera un muguras muskuļus, palielinās saites un muskuļu audu elastību, kas sagatavos ķermeni stresu un atvieglos darba gaitu.

Joga grūtniecības laikā uzlabo endokrīno sistēmu, stiprina imūnsistēmu, veicina ķermeņa tauku noārdīšanos, māca atpūsties, mazina trauksmi un dod pozitīvu attieksmi. Elpošanas vingrinājumi piesātinās asinis ar skābekli, uzlabos plaušu efektivitāti un palīdzēs mazināt sāpes darba laikā. Jogas nodarbības iemācīs jums labāk izprast un kontrolēt ķermeni un emocijas, kas ir noderīgas stresa situācijās.

Jogas vadlīnijas grūtniecēm

Sievietes, kas praktizē jogu pirms grūtniecības un uzturēja aktīvu dzīvesveidu, var turpināt savu parasto vingrinājumu komplektu agrīnā stadijā. Taču būs jāpārskata veiktie vingrinājumi un jāizslēdz asanas, kurās iekšējie orgāni ir stingri saspiesti, pastāv straujas pozīcijas izmaiņas, kā arī pastāv risks, ka krīt.

Neapstrādātām sievietēm jāiesaistās specializētās grupās. Tas ir nepieciešams, lai pasargātu sevi un nākamo bērnu no komplikācijām. Jūs varat sākt nodarbības no jebkura perioda, instruktors izvēlēsies atbilstošo slodzi jūsu valstij.

Grūtniecēm rūpīgi jāapgūst joga. Ieteicams izvairīties no lekt, trīce un pēkšņas kustības. Paaugsties un lēnām un gludi iet gulēt. Treniņu laikā jums jānovērš spiediens uz vēdera dobumu un, sākot no otrā trimestra - vingrinājumi, kas tiek veikti gulēšanas vietā. Lielākā daļa no tiem ir jāveic sēdvietā ar kājām. Sākot no trešā trimestra, nedariet asanas, kas atrodas uz muguras - tas veicina asinsrites pasliktināšanos. Šajā laikā vingrinājumi ir maigi. Labāk ir dot priekšroku tam, ka viņi ir stāvēti vai guļ viņu pusē. Īpaša uzmanība tiek pievērsta elpošanas vingrinājumu apmaksai.

Grūtniece joga ir kontrindicēta:

  • jebkāda asiņošana;
  • apdraudēta aborts;
  • smaga toksikoze, kam seko vemšana un liels svara zudums;
  • tahikardijas, spiediena tapas un vertigo;
  • polihidramnija;
  • slimības, kurās organisms nevar tikt pakļauts stresu;
  • pēdējās grūtniecības nedēļās.

Vingrinājumi grūtniecēm

Pastāvīgais kalns

Nogriezieties taisni un izplatiet kājas, lai zeķes būtu vērstas uz priekšu. Savienojiet palmu līmeņa krūtīs. Pārklāj acis un elpo vienmērīgi un dziļi. Ieelpojot, izstiepiet rokas uz augšu un nedaudz atpakaļ. Izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Dariet 10 atkārtojumus.

Trīsstūris ar atbalstu

Stāvot uz kājām, pagrieziet kreiso augšstilbu un kāju, saliekt ceļgalu un nedaudz nolieciet kreiso roku uz kājas, nolaidiet acis uz leju un pa kreisi. Ieelpojiet, paceliet labo roku un nostipriniet acis uz pirkstu galiem. Lai saglabātu līdzsvaru ar kreiso elkoņu, pieturieties pie gūžas. Pozīcijā turiet vienu pilnu elpu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vai 5 atkārtojumi katrai pusei. Šis jogas vingrinājums dod spēku visiem muskuļiem.

Squat atbalsts

Uz grīdas, no otras puses, ielieciet dažus spilvenus. Pagrieziet muguru pie tiem un izplata kājas, lai tās būtu plašākas par iegurni. Liekot ceļgalus, ielieciet dziļi, līdz jūs sēdējaties uz spilveniem, ar rokām jābūt salocītām krūtīs. Pārklājiet acis un relaksējot iegurņa muskuļus, veiciet 10 elpas un izelpas caur degunu. Šis uzdevums grūtniecēm ir sagatavošanās darbam, bet to nevar izslēgt ar priekšlaicīgu dzemdību.

Kaķis un govs

Nokļūt uz visiem četriem. Uz dziļas elpu pamazām salieciet muguru uz leju, un astes kauliņš paceļas un paskatieties uz griestiem. Izelpojiet un nospiežot zodu uz krūtīm, ap muguru. Tad sēžiet uz jūsu papēžiem un palieciet tajā vietā, lai vienu ciklu ieelpotu. Veiciet 10 atkārtojumus un beigās piecus elpošanas ciklus.

Vēdera elpošana

Sēdieties uz spilvena, šķērso kājas un novietojiet rokas apakšdaļā. Uzklājiet acis, ieelpojiet ar degunu, pievēršot uzmanību atpūtai iegurņa muskuļiem un lēnām izelpojiet. Dariet dažus reps.

Joga grūtniecības laikā sniedz jums tikai prieku un prieku. Saprātīgi pieeja asānām, nepārlādēt. Ja kāds no vingrinājumiem rada diskomfortu, pārliecinieties, ka tās pametat.

Skatiet videoklipu: Čau, mammīt! Mazuļa zīdīšana S02E03 (Novembris 2019).

Загрузка...