Sports un joga

15 labākie vingrinājumi ar pakāpju platformu svara zudumam - kā to darīt mājās?

Vingrinājumi ar pakāpenisku platformu pašlaik gūst popularitāti. Pakāpju platforma ir fitnesa mašīna, kas palīdz zaudēt svaru, tonizē muskuļus un uzlabo sirds darbību. Klase par soli - platforma nozīmē deju kustības ar mūziku.

Lai to izdarītu, nav nepieciešams daudz vietas. Iekļaujiet ritmisko mūziku un veiciet tālāk minētos vingrinājumus.

Uzmanību, profesijām uz sola platformas ir vairākas kontrindikācijas, konsultējieties ar ārstu!

Apsildiet

Lai sāktu vingrinājumus, jums ir nepieciešams iesildīties, bez šīs lielās traumu varbūtības.

Apsildīšana ilgst vismaz 10 - 15 minūtes.

  • Kustības sākas no augšas uz leju, piemēram, pagriežot galvu uz kreiso pusi - pa labi, plecu locītavas rotāciju, nelielas līkumi mugurā, stiepšanās.
  • Tālāk - piecas minūtes varēsiet uz vietas. Ir jārīkojas tā, lai rokas virzītos uz kāju, tā ir kā gājiens.

Video: vingrinājumi ar pakāpju platformu svara zudumam

1. uzdevums

Šis uzdevums ir kā staigāšana pa kāpnēm.

  • Soli ar vienu pēdu uz soli platformas, tad otru, un nolaižas tādā pašā veidā.
  • Pēc 3-5 minūtēm nomainiet kājas. Vingrošana notiek ātrā tempā.

Šāda BASIC STEP opcija ir sarežģīta:

  • Stāvieties tieši soli platformas priekšā, rokas uz jostas.
  • Veiciet soli ar savu kreiso kāju uz platformas, paceliet kreiso roku uz labo plecu, tad vispirms nolaidiet kāju, tad rokas un atkārtojiet šo uzdevumu ar labo kāju un labo roku.

Pēc tam, kad esat pieradis pie šī uzdevuma, jūs varat sarežģīt uzdevumu ar hantelēm vai svēršanu.

2. uzdevums - pastiprināšana

Vingrinājums nav grūts, to var veikt starp intensīvām kustībām, ļaujot dažām muskuļu grupām atpūsties.

  • Ielieciet labo kāju uz pakāpiena platformas, tad kreiso kāju uz pirksta un nolaidiet pa kreisi, vispirms - pareizo.
  • Vingrošana ar vienu kāju tiek veikta no trim līdz piecām minūtēm, pēc tam kājas izmaiņas.

Vingrošanas laikā, turiet ķermeni taisni, nesalieciet, soli ar kājām ar pilnu kājām. Pārliecinieties, vai papēdis nav piekārts.

3. uzdevums

  • Novietojiet labo kāju uz platformas un velciet labās pēdas ceļgalu uz vēderu. Lai nodrošinātu līdzsvaru, ķermenim ir nedaudz jānovieto uz priekšu.
  • Celis jāpievelk tā, lai kāja izskatītos taisni, nevis pa kreisi vai pa labi.

Veiciet treniņu 3-5 minūtes, pēc tam nomainiet kāju.

4. uzdevums

Sākuma pozīcija - kāju plecu platums.

  • Jūs sākat labās kājas kustību, pacelot to uz platformas, uz kuru mēs aizvietojam kreiso kāju.
  • No labās pēdas nolaižamies no platformas uz otru pusi, tad ar kreiso pusi.
  • Pagrieziet ķermeni un veiciet līdzīgu kustību.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī un vēl dažas minūtes atkārtojiet kustību. Ir nepieciešams veikt kustības datus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Veicot vingrinājumu, jūs nevarat nokļūt no platformas un lēkt - kā jūs vēlaties.

Lai sarežģītu uzdevumu, varat veikt vingrojumu pa diagonāli vai platformas otrā pusē, kas jau ir.

5. uzdevums - gurniem

Šis vingrinājums ir paredzēts darbam ar augšstilba muskuļiem.

  • Nolieciet platformas sānos tā, lai tas būtu prom no tā.
  • Virzieties uz priekšu, pārlēkt ar divām kājām, tad dodieties atpakaļ uz platformu.
  • Tālāk - mēģiniet lēkt ar divām kājām uz platformas un iet uz leju no tā jau otrā pusē. Atkārtojiet tās pašas kustības: soli, lēkt, soli atpakaļ uz platformu, pārlēkt uz platformu un tad pāriet no platformas.

Veiciet šo uzdevumu no trim līdz piecām atkārtošanām katrā pusē.

Lai sarežģītu vingrinājumu, kustība notiek ar nedaudz saliektām kājām vai intensīvākā slodzē.

6. uzdevums - maksimālā slodze uz kājām

Vingrinājums ir piemērots tiem, kam ir augsta izturība, jo šeit tiek izmantota platforma ar maksimālo augstumu.

  • Vispirms jums ir jānovieto uz sāniem līdz soli platformai.
  • Divas pēdas pārlēkt uz to - un atkal lēkt ap savu asi.
  • Pārlēkšanas laikā ir ieteicams veikt pēc iespējas vairāk apgriezienu sākuma pozīcijā - vispirms vienā pusē, tad otrā pusē.
  • Iesācējiem ir atļauts veikt četras kārtas, tad trīs un divas.

Pēc tam, kad esat apguvis šo vingrinājumu, uzlēkt uz platformas uz vienas kājas, pēc tam uz otru.

Veiciet vingrinājumu bez uzmanības!

7. vingrinājums - intensīva kājām

Šis uzdevums ir jāveic intensīvi.

  • Pirmkārt, stāviet uz sola, ielieciet rokas uz vidukļa.
  • Pārlēkt ar vienu pēdu uz grīdas, dodieties atpakaļ, lēkt ar otru kāju - atgriezieties.
  • Veicot šo uzdevumu, jums ir jāpārlēk pēc iespējas augstāk.

Ja pakāpiena platforma jums ir zema, izpildiet to augstākā līmenī.

Pirms pārlēkšanas pārliecinieties, ka grīdas segums nav slidens, lai neslīdētu un nesabojātu!

8. uzdevums - lekt

  • Stāvēt soli platformas priekšā (šaura puse).
  • Sāciet ar savu labo kāju. Paceliet kāju uz soļa, tad otro, tad pāriet uz grīdu, lai solis būtu starp kājām.
  • Tad lēkt vēlreiz un atkal pāriet uz grīdu.

Atkārtojiet šo uzdevumu vēl dažas reizes.

Komplikācijām pievienojiet rokas, palieliniet vingrinājuma intensitāti.

9. vingrinājums - izstiepšana kājām

  • Stāvieties ar savu muguru uz soli platformas, soli atpakaļ ar savu labo kāju, ielieciet otru kāju uz platformas.
  • Novietojiet rokas uz jostas, muguras būtu taisnas.
  • Sāciet samazināt muguras kāju uz leju. Kājas liekšana ir nepieciešama, lai izveidotu 90 grādu leņķi no apakšstilba līdz ceļam.

Atkārtojiet aptuveni 10 atkārtojumus katrā kājā 3 komplektos.

10. uzdevums - ar uzsvaru

Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāatrodas platformas pusē.

  • Vienai pēdai jābūt novietotai uz platformas. Kājām jābūt paralēli viena otrai.
  • Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pēdu, kurā tiks veikta galvenā slodze. Taz ņem atpakaļ.
  • Roka, kas ir tuvāk platformai, uz tās balstās un pāriet uz otru pusi.
  • Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju un atkārtojiet šo uzdevumu.

11. uzdevums - Wi-Step

Šis vingrinājums tiek veikts ar intensīvu slodzi.

  • Stāviet taisni priekšā pakāpiena platformai, kājas plecu platumā.
  • Sāciet vingrinājumu ar labo kāju. Paceliet labo pēdu platformas labajā stūrī, tad pa kreisi uz kreiso stūri, tad nolaidiet labo kāju, tad pa kreisi.
  • Veicot vingrinājumu, zeķēm jāatrodas uz platformas malām un jāatzīmē burts V.
  • Veiciet vingrinājumu vairākas minūtes un atkārtojiet ar otru kāju.

12. uzdevums - augšstilba muskuļu stiepšanai

Šis vingrinājums palīdzēs jums sasildīt augšstilbu muskuļus - gan pirms, gan pēc fitnesa.

  • Lai to izdarītu, jums ir jāsaskaras ar soli. Nolieciet vienu kāju un pārbīdiet ķermeņa smaguma centru, liekot un nesalīdzinot otru kāju.
  • Mainiet kāju.

Katrā pusē ir ieteicams veikt šo uzdevumu 3-4 pieejai.

13. uzdevums - atrodas uz platformas

Šajā vingrinājuma stadijā tiek veikta pagriešana, tāpēc pirms to izdarīt, pielāgojiet platformu: no vienas puses, ievietojiet to trešajā līmenī un, no otras puses, pirmajā.

  • Atliecieties uz savu soli, lai galva būtu pirmajā līmenī.
  • Novietojiet abas kājas uz platformas, rokas šķērso krūtīm un paceliet ķermeni 20 reizes lēnām un 10 reizes ātri. Ja šis uzdevums ir sarežģīts, samaziniet to reižu skaitu līdz 10.
  • Vērpšana jāveic 3 komplektos, vienlaikus palielinot ķermeni, pagrieziet un izelpojiet.
  • Tad atpūsties un dariet to pašu pusi.

14. vingrinājums - pushups ar uzsvaru

Šis uzdevums ir vērsts uz push-up.

  • Push-ups, jums ir sēdēt uz platformas, ielieciet plaukstas uz tā un pārvietojiet kājas uz priekšu, lai ķermenis būtu apturēts.
  • Lieciet līkumus elkoņos un tajā pašā laikā izelpot, nolaižiet iegurni zem grīdas. Par ieelpot pieaugt.
  • Ir nepieciešams pazemināt baseinu, lai tas neattiektos uz grīdu. Atkārtojiet uzdevumu vairākas reizes.
  • Tālāk - noņemiet kreiso roku no krāna un stiepieties uz kreiso kāju pirkstu. To pašu atkārtojiet ar otru roku.

Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

Lai samazinātu svara zudumu, šie vingrinājumi jāveic intensīvāk un jāmaina ar sirds slodzi.

15. vingrinājums - pushups ar uzsvaru krūšu priekšā

  • Ir nepieciešams stāvēt soli platformas priekšā. Sākuma pozīcija - kāju plecu platums.
  • Apgriezieties un ielieciet plaukstas uz soļa. Centieties saglabāt muguru taisni.
  • Pārlēkt un pārvietojiet kājas atpakaļ. Nospiediet, lai izveidotu vienu līniju. Nolieciet muguru!
  • Tālāk uzleciet un nogādājiet pēdas tuvāk soli platformai.
  • Nogrieziet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pēc vingrinājumu veikšanas pārliecinieties, ka jūs veicat stiepšanos 5 līdz 10 minūtes, lai pēc treniņa muskuļi atgūtu ātrāk.

Skatiet videoklipu: OD2018 - vingrojumu komplekss skolām (Augusts 2019).