Veselība

Vingrinājumu komplekts svara zudumam - slaids 3 mēnešus

Sedentālais dzīvesveids, neveselīgs uzturs, slikti ieradumi, stress ietekmē izskatu un labklājību. Un tie ir arī iemesls papildu svara iegūšanai, kas sabojā sievietes formu un noskaņojumu.

Efektīva metode tauku dedzināšanai meitenēm tiek uzskatīta par sistemātiskām fitnesa nodarbībām. Labi rezultāti var tikt sasniegti mājās, bez dodas uz sporta zāli. Tas ir pietiekami, lai apgūtu vingrojumu kopumu svara zudumam, lai uzzinātu par treniņu un treniņu norisi.

Pareiza iesildīšanās

Gaidāmās apmācības panākumi ir atkarīgi no kvalitātes treniņa. Ja jūs ignorējat šo posmu, jūs varat sabojāt muskuļus un locītavas vai justies slikti sesijas laikā.
Pareiza iesildīšanās ietver dažādu muskuļu grupu izpēti, sākot ar ķermeņa augšdaļu, vienmērīgi virzoties uz leju.

Mēs sniedzam aptuvenu darbību kopumu, lai iesildītos:

  1. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Pagrieziet galvu uz augšu un uz leju, pieskaroties krūtīm ar zodu un virzot galvu atpakaļ uz sāniem. Veiciet katru treniņu lēni.
  2. Paceliet plecus uz augšu un uz leju, apļveida rotācijas uz priekšu un atpakaļ.
  3. Paplašiniet rokas jūsu priekšā un, ja iespējams, aizvelciet vienu no rokām.
  4. Rokas slēdzenē krūtīm. Ķermeņa augšējās daļas pagriezieni uz sāniem, apakšējā daļa ir fiksēta, kājas tiek nospiestas uz grīdas.
  5. Slīpā vēdera muskuļa izstiepšanai uz sāniem jāgriežas. Viena roka uz jostasvietas, otra izstiepjas uz sāniem.
  6. Nolieciet ķermeni ar pirkstiem, lai nokļūtu līdz grīdai. Palieciet 10 sekundes.
  7. Lunges uz kājas: pārmaiņus ieņemiet plašu soli uz priekšu, pārvietojot ķermeņa svaru uz atbalsta kāju. 90 ° ceļa leņķis.
  8. Pēdu plecu platums, kājas nedaudz saliektas, plaukstas novietotas uz ceļiem. Tajā pašā laikā pagrieziet ceļus uz iekšu, tad uz āru.
  9. Mēs stāvam tieši, paļaujamies uz vienas kājas pilnu pēdu, bet otrs ir tulkots zeķī. Pagrieziet kāju uz pirksta pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Dariet to pašu ar otro kāju.
  10. Braucot uz vietas uz minūti.
  11. Uzņemiet dziļu elpu, paceliet rokas virs galvas. Tad ieņemiet dziļu elpu un nolaist rokas.

Kas jums jāzina par svara zuduma apmācību

Cenšoties par savu sapņu figūru, neaizmirstiet par pamatprincipiem apmācības sagatavošanā un vadīšanā. Labāko rezultātu cīņā pret lieko svaru var panākt, apvienojot spēku un aerobikas vingrinājumus.

Apmācību veidi

Spēka treniņi tiek veikti ar papildu svariem, un to mērķis ir attīstīt un stiprināt muskuļus. Kā svērumu izmanto sporta aprīkojumu - stienis, hanteles, ekstremitāšu un simulatoru svarus.

Aerobās vai sirds apmācības uzlabo asinsvadu un sirds funkciju, aktivizē vielmaiņu un aktīvā ritma dēļ palīdz sadedzināt taukus.

Laiks

Nav nekādas atšķirības, kādu dienas laiku labāk ir apmācīt. Tas viss ir atkarīgs no personas iespējām: darba grafiks, ikdienas rutīnas un veselības stāvoklis.

Daži pasniedzēji iesaka mācības svara zudumam no rīta tukšā dūšā. Tas ir saistīts ar to, ka pēc garas miega un pirms brokastīm cukura līmenis asinīs ir pazemināts, tāpēc organismam ir jāiegūst enerģija no taukiem, nevis no ogļhidrātiem. Rezultātā rīta treniņi var zaudēt svaru ātrāk un labāk nekā vakarā. Turklāt sirds slodze sāk visus iekšējos procesus un palīdz uzmundrināt.

Ja Jums ir nopietna slimība, īpaši sirds slimība, Jums jākonsultējas ar speciālistu. Viņš sniegs ieteikumus par svara zaudēšanas vingrinājumu atlasi un īstenošanu.

Slodzes pakāpe no rīta un vakarā ir atšķirīga. Dienas pirmajā pusē sporta aktivitāšu intensitātei jābūt zemai, bet otrajā pusē - augstākai.

Ēdināšana pirms un pēc

Tas, ka sabalansēts uzturs bez kaitīgiem produktiem ietekmē 70% no jūsu labklājības un ķermeņa, pastāstīs jums jebkuru treneri.

Kas attiecas uz ēšanas iezīmēm pirms treniņa, galvenais noteikums ir pilnvērtīga proteīnu, šķiedru un komplekso ogļhidrātu slodze. Ēdināšana jāveic ne mazāk kā stundu pirms sporta spēlēšanas. Kad sākat treniņu, jums vajadzētu būt mērenai pilnības sajūtai.

Tūlīt pēc treniņa labāk ir dot priekšroku svaigiem augļiem, piemēram, ēst zaļu ābolu. Pēc 30-40 minūtēm jūs varat ēst olbaltumvielu pārtiku un pēc divām stundām - sarežģīti ogļhidrāti.

Nodarbošanās biežums

Apmācību biežums un ilgums tiek noteikts individuāli. Zelta likums ir regularitāte un noturība. Ir ieteicams nodarbības veikt nedēļas laikā vienlaicīgi: būs vieglāk pierast pie režīma un pielāgot iekšējo bioloģisko pulksteni.

Neuztraucieties katru dienu, ja neesat gatavojies piedalīties sacensībās! Dodot vairāk fizisku vingrinājumu ikdienā, jūs īsā laikā riskējat izmest ķermeni un nopelnīt veselības problēmas.

Optimālais treniņu apjoms iesācējam ir 2-3 reizes nedēļā, 15-20 minūtes, progresīvai - 4-5 reizes nedēļā, 40-120 minūtes. Apmācībai atvēlētais laiks ir atkarīgs no ķermeņa sagatavošanas un slodzes veida. Sirds un asinsvadu apmācība ir īsāka - ne vairāk kā 45-50 minūtes, nekā spēka treniņš - 1-2 stundas. Aerobikas un izturības treniņu attiecība tiek noteikta individuāli. Vienīgais brīdinājums - svara zaudēšanas stadijā sirds vingrinājumu skaitam jābūt vienādam ar spēka vingrinājumu skaitu vai vēl 1-2.

Kompleksie harmonijas vingrinājumi

Mēs piedāvājam aptuvenu apmācību programmu svara zudumam, kur katra no dienām ir izstrādāta, lai izstrādātu noteiktu muskuļu grupu. Šajās dienās aizvieto vienotu problēmu problēmu izpēti. Jūs varat veikt visus šos vingrinājumus un dažus no tiem, ja esat jauns sportam.

Klasēm, kas jums būs nepieciešamas:

  • pudele saldūdens;
  • fitnesa paklājs;
  • sporta apģērbi un apavi;
  • hanteles vai svarus rokām un kājām.

Viens laiks ir 45-60 minūtes.

1. diena: kājas un sēžamvieta

Šis komplekss ir paredzēts teļu un gūžas muskuļu pastiprināšanai un attīstībai. Īpaša uzmanība tiek pievērsta problemātiskākajām jomām - iekšējiem augšstilbiem, "pusgarām" un sēžamvietām.

Šūpoties uz sāniem

Stāvieties pie sienas, paceliet uz pirkstiem. Paceliet kreiso kāju, nedaudz pagriežot to uz sāniem un velkot toe, otra kāja balstās uz pirksta. Ar darba kāju, šūpojot uz sāniem, turiet to dažas sekundes augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju.

Kopā - 20 atkārtojumi katrai kājai 2 komplektiem.

Atpakaļ

Sākuma pozīcija - pret sienu, uz pirkstiem. Paceliet kreiso kāju taisni, velkot pirkstu virs jums. Ņemiet darba pēdu atpakaļ spriegojumā sēžamvietā, turiet to gaisā dažas sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Ķermenis ir plakans, noliecies uz priekšu.

Kopā - 20 atkārtojumi katrai kājai 2 komplektiem.

Kājām ir fokuss

Paņemiet ceļa locītavu, aizmugurē ir plakana, izskats ir vērsts uz grīdu. Izspiediet kreiso kāju, velciet zeķes un paceliet pēc iespējas augstāk virs grīdas, saglabājot stabilu pozu. Turiet kāju uz augšu dažas sekundes un nolaidiet, nepieskaroties ceļam. Kā svaru aģents var izmantot nelielu hanteli - 1-2 kg, svēršanas aproces vai ūdens pudeli, kas jāpiestiprina ar darba pēdu.

Kopā - 20 reizes katrā kājā 2 komplekti.

Kāju pacelšana uz sāniem ar uzsvaru

Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Tikai tagad jūs neatstāsit kāju uz augšu, bet uz sāniem. Komplikācijām var izmantot arī papildu svaru.

Kopā - 15 reizes katrā kājā 2 komplektiem.

Palielināt iegurni uz virsmas

Sēžiet uz dīvāna, sporta stenda vai krēsla malas, novietojiet rokas uz sēdekļa un nolaidiet tā, lai plecu lāpstiņas gulētu uz virsmas, un ķermeņa apakšējā daļa ir nojume, leņķis pie ceļiem ir 90 °. Nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk virs grīdas, pārvietojot balstu uz papēžiem un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceļot, mēģiniet nosprostot sēžamvietas, cik vien iespējams. Jūs varat palikt augšējā pozīcijā 5-10 sekundes.

Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes 2 komplektiem.

Squats pret sienu

Stāvēt ar muguru pie sienas, attālums starp kājām nav lielāks par 5-10 centimetriem. Nolaidiet ķermeni, lai paralēli gurniem novietotu grīdu, pieskaroties mugurai pie sienas.

Atkārtojiet uzdevumu 30 reizes.

Korpuss palielinās ar kāju atšķaidīšanu

Atrodieties uz muguras, liesās iztaisnotās kājas pret sienu, izstiepiet rokas pie galvas. Uz izelpas paceliet ķermeni un pieskarieties sienai ar rokām, izplatot kājas. Tad pārvietojiet kājas kopā, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet vingrinājumu 25 reizes.

Statiskā tupēt pret sienu

Nogriezieties pie muguras pie sienas, nokrītot uz griešanās pozīciju tā, lai leņķis ceļos ir taisns, plecu lāpstiņas cieši pret sienu, viena kāja pār otru. Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes ar atbalstu uz vienas kājas, pēc tam vienlaicīgi ar atbalstu otrā pusē.

Plye Jumping

Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka ceļi ir paralēli kājām un neaiziet pāri zeķēm, turiet muguru taisni. Squat "plié" stāvoklī, un, pacelot, veiciet nelielu lēcienu uz abām kājām. Ieelpojot, nolaidiet gūžas, lai tas būtu paralēli grīdai. Pēc tam, kad lēkt, zeme ar ceļgaliem smilga.

Atkārtojumu skaits - 15 reizes.

Paceliet kājas uz augšu ar citu

Paņemiet nostāju, kas atrodas uz sāniem, paceliet to uz elkoņa. Salieciet augšējo kāju ceļgalā un novietojiet to apakšējās kājas priekšā, jūs varat turēt to ar roku. Paceliet apakšstilbu, cik vien iespējams, justies kā augšstilba iekšējā virsma. To pašu atkārtojiet otrā pusē.

Vingrinājums veic 15 reizes katrā kājā, kopā - 3 komplekti.

Nolieciet ķermeni atpakaļ no ceļiem

Stāvieties uz ceļiem, izvelciet rokas pie sevis, poza līmeni. Maksimāli noliekiet korpusu atpakaļ bez liekuma vidukļa. Atkārtojiet uzdevumu 15 reizes divām kopām.

Gluteal muskuļu izstiepšana

No stāvošas pozīcijas kājas tiek apvienotas, noliek ķermeni uz leju un mēģina nokļūt grīdā ar plaukstām, palieciet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām paceliet ķermeni.

2. diena: nospiediet

Lai pastiprinātu kuņģi, jāpievērš uzmanība visām preses daļām. Vingrinājumi ir izstrādāti, lai izstrādātu slīpās, taisnās un apakšējās preses muskuļus.

Sānu griešanās

Nogulieties uz muguras, saliekt kājas, atpūtieties kājām uz grīdas, novietojiet rokas uz galvas. Paceliet un pagrieziet ķermeni pārmaiņus dažādos virzienos, kad jūsu elkonis sasniedz pretējo ceļgalu. Veiciet vingrinājumu lēni, bez smailēm.

Veiciet 15-20 atkārtojumus katrā pusē, kopā 2 komplektos.

Klasisks pagriešana

Pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā nodarbībā. Veikt taisnu korpusa pacēlumu.

Kopā - 30 atkārtojumi 2 komplektiem.

Stāvieties bārā

Ja jums ir grūti turēt uz taisnām rokām un pirkstiem, ir divas alternatīvas: vai nu piecelties uz elkoņiem, vai uzlikt svaru uz kājām, saliekot tās uz ceļiem un nostiprināt tos šķērsām. Pareiza siksnas īstenošana nozīmē, ka muguras daļa ir taisna, jūsu galva nav nolaista un nav augšupvērsta, plecu lāpstiņas ir statiskā stāvoklī, rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem, plecu platums atšķiras.

Paņemiet horizontālu pozīciju, ar rokām un pirkstiem pieturoties pret grīdu. Pārbaudot laiku vai startējot taimeri, veiciet pareizo pozīciju.

Rack laiks - no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.

Stāvēt sānu joslā

Atrodieties uz sāniem, paceliet sevi uz rokas, paceliet gurnus no grīdas, kājas kopā. Turiet šajā pozīcijā noteikto laiku. Tad nomainiet roku un atkārtojiet to otrā pusē.

Laiks - no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.

Reversie pagriezieni

Taisnā pozīcija, rokas pie šuvēm, kājas pagarinātas. Pateicoties vēdera muskuļu spriedzei, lēnām paceliet kājas un iegurni uz augšu, pārnesot svaru uz plecu lāpstiņām, it kā jūs gribētu doties ārā „svecē”. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk virs grīdas, pāris sekundes palieciet šajā pozīcijā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kopā - 20 reizes 2 komplektos.

"Fins"

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējai pozīcijai. Ātrā tempā paceliet kājas par 30 grādiem vēdera dēļ, ķermenis tiek pacelts. Vingrošanas laikā noliecieties jostas daļā un nepārkarsējiet.

Kopā - 15 reizes ar katru kāju 2 komplektiem.

"Velosipēds"

Atrodoties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un nedaudz paceliet ķermeni virs grīdas. Alternatīvi stiept savu labo elkoņu uz kreiso ceļa un otrādi. Brīvā kāja ir taisna un paralēla grīdai. Nospiediet kakla muskuļus uz krūšu zodu.

Kāju maiņa notiek 15 reizes, kopā - 2 komplekti.

Balansēšana

Sēžot uz sēžamvietas, paceliet taisnas kājas virs grīdas, izstiepiet rokas pie jums. Turiet šo pozīciju 15-20 sekundes. Elpošana ir mierīga un mugurpuse ir vienmērīga. Centieties panākt maksimālu spiedienu, saglabājot līdzsvaru.

Pievelciet kājas uz krūtīm

No horizontālā stāvokļa paceliet plaukstu, izliekiet rokas pie elkoņiem, teļus uz svara un novietojiet paralēli grīdai. Nolaidiet ķermeni un tajā pašā laikā iztaisnot kājas. Kad paceļat ķermeni, salieciet kājas pie ceļiem un velciet tos uz krūtīm. Atkārtojiet vingrinājumus - 15-20 reizes.

"Pendulum"

Gulēja uz muguras, paceliet taisnas kājas kopā. Savukārt nolaidiet tos pa labi, tad pa kreisi, pagriežot ķermeni. Atkārtojiet 15 reizes.

"Mountaineer"

Sākuma stāvoklis ir plakne uz taisnām rokām, muguras daļa ir plakana, kuņģis tiek izvilkts, galvas vainaga vērsta uz priekšu. Ar izelpu mēs pacelsim labo ceļgalu uz krūtīm, ieelpojot, atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī.

Kopā - 25 reizes.

Stiepšanās vingrinājums "Snake"

Apvelciet uz vēdera, noliecieties uz taisnām rokām ar plaukstām uz grīdas. Paskaties uz griestiem, rokas atrodas zem ribas. Nedaudz paceliet ķermeni virs grīdas, saliekt vidukli un sajust vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

3. diena: Krūtis un rokas

Jebkuras meitenes ideāls ir stingrākas krūtis un tievas rokas. Šādu vingrinājumu veikšana palīdzēs veidot šīs zonas sporta formā.

Push-ups no sienas

Iet uz sienu, kājas kopā un rokas noliecās uz sienas. Pārvietojot ķermeņa svaru uz zeķēm, novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā pleci un sākiet push-ups. Muguras, kakla un kājas ir gludas un kustīgas, ir iesaistītas tikai rokas.

Atkārtojiet 20 reizes.

Pushups no virsmas ar kāju pacelšanu

Izvēlieties jebkuru plakanu virsmu - galdu, krēslu, sporta platformu un sākt pacelšanos. Nolaižoties, pārmaiņus paceliet vienu no kājām.

Kopā - 15-20 reizes.

Mainot rokas ar hantelēm

Atrodoties uz grīdas, paņemiet mazās hanteles. Varat arī pacelt un nolaist rokas, nepieskaroties grīdai. Roku maiņas ātrumam jāatbilst elpošanas ritmam.

Mēs veicam 15 reizes, kopā - 2 pieejas.

Franču sols

Mēs ņemam vienu hanteli abās rokās, nogādājām to virs galvas un nolaižamies kopā aiz galvas, tad iztaisnot to atpakaļ. Jūs varat veikt gan sēdēšanu, gan stāvēšanu.

Atkārtojumu skaits - 20 reizes.

Stacionāras rokas pārmaiņus

No iesprūduma stāvokļa uz jebkuras kājas, noliecieties uz ceļgala ar roku, kas izliekta pie elkoņa. Mēs pārņemsim otru roku ar hanteli uz augšu, tad nolaižamies un noslēdzamies aiz ceļa. Paaugstinot hanteli, mēs apvienojam plecu lāpstiņas.

Kopā - 15-20 repi par katru roku.

Pacelšanas rokas ar hantelēm

Atrodoties uz muguras, spiediet plecu lāpstiņas uz grīdas, ņemiet hanteles rokās un velciet tās. Turot hanteles, paceliet rokas virs krūtīm, palieciet augšējā punktā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet tikai 15 reizes.

Spiedpoga

Nogulieties uz muguras, kājas, kas saliektas pie ceļiem, un kājas cieši nospiež pie grīdas. Paceliet iegurni, tāpat kā sēžamvieta. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, nepaceļot tricepsu no grīdas. Veikt dziļu elpu, un izelpot, izspiest hanteles uz augšu. Tad atkal ieelpojiet, nolaidiet hanteles, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Palaist 15 reizes.

Roku pacelšana pie elkoņiem stāvot

Kājām ir plecu platums, skatiens ir taisns, saliekamās rokas ar hantelēm saplūst jūsu priekšā krūšu līmenī. Lēnām paceliet rokas, līdz elkoņi ir deguna līmenī. Tad lēnām nolaidiet.

Vingrošana tiek veikta 10 reizes.

Pacelšana hanteles bicepsiem

Veikt hanteles rokās. Sinhroni salieciet rokas elkoņos, neņemot tos no ķermeņa.

Kopā - 15 reizes divām pieejām.

Vaislas hanteles uz sāniem

Lēnām un vienlaicīgi paceliet rokas ar hantelēm uz sāniem.

Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes.

Hanteles nēsāšana priekšā

Kājas ir plecu platumā, muguras ir plakanas. Ņemiet hanteles rokturi uz augšu, nolaidiet rokas līdz gurnu līmenim. Ieelpojot, paceliet rokas priekšā ar plecu līmeni vai nedaudz augstāku. Neļaujiet hantelei pieskarties un nesalīdzināt rokas rokas apakšā.

Stiepšanās tricepsiem

Šķērsojiet rokas rokā aiz muguras: labā roka stiepjas no apakšas, pa kreisi - no augšas. Cik vien iespējams ar rokām, lai stiept muskuļus. Turiet vismaz 5 sekundes. Mainiet rokas.

4. diena: Kardio

Lai attīstītu muskuļus, diafragmu, sirdi un noņemtu tauku nogulsnes, ir nepieciešama aktīva apmācība. Visu veidu sirds slodzes ilgums ir no 15 līdz 40 minūtēm.

Varat izvēlēties, ko vēlaties:

  • Skriešana uz vietas / skrejceļš / uz ielas. Efektivitātei, alternatīva skriešana ar augstu augšstilba pacēlumu un braukšanu ar apbrīnojamu apakšstilbu.
  • Braukšana ar velosipēdu / stacionāru velosipēdu.
  • Lekt ar virvi vai bez tās. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Skatiet videoklipu: Vingrojumu komplekss dziļās muskulatūras attīstīšanai (Aprīlis 2019).