Veselība

Veselīga miegs - kādu laiku gulēt

Tā gadās, ka mēs gulējam 7-8 stundas, bet mēs pamodamies noguruši, iekaisuši, it kā mēs nebūtu gulējuši. Iemesls tam ir laiks, kad dodaties gulēt un pamosties.

Miega laiks

Personas miegs sastāv no cikliem. Katrs cikls - divu fāžu maiņa: lēna un ātra gulēšana. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami 5 miega cikli pilnīgai atveseļošanai. Tas ir saistīts ar ģenētiskajām īpašībām. 3-4 cikli ir pietiekami, lai daži cilvēki justos pilnīgi enerģiski.

Pēc aizmigšanas nāk lēna miega fāze, kas ilgst pusotru stundu. Elpošana, smadzenes balstās, acis zem plakstiņiem nedarbojas, ķermenis ir atvieglots. Šajā fāzē ķermenis tiek atjaunots, tiek papildināta fiziskā spēks un enerģija.

Tālāk nāk REM miega fāze, kas ilgst 10-20 minūtes. Sirdsdarbība pieaug, ķermeņa temperatūra un spiediens pieaug, acis zem plakstiņiem strauji kustas. Smadzenes kļūst aktīvas un rodas sapņi.

Nakts laikā fāzes tiek nomainītas. No rīta REM miega fāze palielinās, bet lēnā - samazinās. Tāpēc jau iepriekš mēs redzam skaidrākus sapņus un tos varam atcerēties. 7,5-8 stundu miega laikā jums izdodas iziet apmēram 5 ciklus un atgūt.

Par produktīvu miegu aprēķiniet aizmigšanas laiku un pamosties pusotru stundu. Mēģiniet pamosties pēc miega fāzes beigām.

Padomi par pareizu miegu

  1. Nedzeriet alkoholu pirms gulētiešanas.. Tas palīdz aizmigt, bet samazina REM fāzi, kas palīdz „pārstrādāt” ikdienas pieredzi un pārvērst dienas laikā saņemto informāciju ilgtermiņā.
  2. Vai pirms gulētiešanas izmantojiet vingrinājumus.. Viegla slodze ļauj viegli aizmigt. Vingrinājumus var aizstāt ar fizisku darbu vai staigāt uz ielas.
  3. Lietojiet pārtikas produktus ar magniju. Tie ir spināti, jūras aļģes, ķirbju sēklas un Indijas rieksti. Magnija deficīts izraisa miega problēmas.
  4. Izveidojiet labvēlīgu vidi gulēt. Guļamistabas temperatūrai jābūt ne augstākai par 18-20 ° C. Telpai jābūt tumšai un klusai. Izslēdziet sīkrīkus. Sarkanā vai zilā gaisma no lādētāja vai televizora spuldzēm novērš pilnīgu miegu.
  5. Pirms pamosties pārliecinieties par miega fāzes nepārtrauktību.. Pamošanās ciklā vai pēc garās miega fāzes veicina smadzeņu bojāto darbu un bojāto stāvokli rītā.

Kāds laiks iet gulēt

Ķermeņa attīrīšanas, atjaunošanas un piesātinājuma procesi ar enerģiju ir atkarīgi no aizmigšanas laika. Gulēšanas laikā no 20:00 līdz 02:00 tiek ražots melatonīns - miega un jauniešu hormons. Maksimālā produkcija tiek sasniegta pulksten 23:00 un uzglabāta līdz 02:00. Šajā laikā jums vajadzētu būt dziļā miega stāvoklī. Tas nodrošinās maksimālo melatonīna devu.

Jums jāiet gulēt plkst. 22:00. Pēc 2 nedēļu regulāras gulētiešanas šajā laikā jūs pamanīsiet kvalitatīvas izmaiņas. Reakcijas ātrums palielināsies, domāšanas procesi kļūs precīzi, palielinās spēku un enerģijas skaits.

Sagatavojieties pirms gulētiešanas no 20:00. Apturiet skaļās trokšņainās spēles, apgaismojiet gaismas, palēniniet bērnu darbību. Bērniem jāiet gulēt 21:00, tad pieaugušie varēs staigāt, dušā, pabeigt lietas un gulēt 22:00.

Ieteicams gulēt 1,5 stundas dienā. Darba efektivitāte pēc dienas miega ir palielinājusies par 50-70%. Dr Somnologs Jurijs Pogoretsky intervijā ziņo, ka vairāk nekā 30 vadošo uzņēmumu vadītāji ļauj saviem darbiniekiem gulēt pēcpusdienās. Vairāk nekā 15 vadītāji jau ir veikuši guļamistabas, lai darbinieki varētu gulēt.

Ja naktī nevarēja iziet 5 miega ciklus, dienas laikā varat gulēt 1 ciklam. Sākumā būs grūti agri gulēt, bet pēc nedēļas jūs pamanīsiet izmaiņas un nevēlaties atgriezties pie parastā miega modeļa.

Kāds laiks piecelties

Fizioloģijas likumi diktē mūs pamošanās laikam, lai ķermenis kļūtu spēcīgāks. Cilvēkam nav tieša kontakta ar zemi, piemēram, dzīvniekiem vai putniem, tāpēc viņa ķermenis nedarbojas rezonansē. Tas noved pie visu orgānu darba nelīdzsvarotības.

Ja jūs pamosties pulksten 5:00, ķermenis nonāk rezonanci ar planētu un izveido normālu darbu. Pēc 4 dienu agrīniem pacēlumiem jūs sāksiet justies enerģiskākiem un jautrākiem. Lai iemācītos sevi piecelties īstajā laikā, iemācīties gulēt agri.

Galvenie iemesli agrīnam pieaugumam

  1. Efektivitāte. Jūs pavadīsiet mazāk laika miega laikā. Aktīvā dzīve pieaugs par vairākiem gadiem. Jūs varat droši plānot lietas, analizēt notikumus un pielāgot jaunajai dienai.
  2. Laiks sev. Pamosties no rīta, kad visi guļ, jums būs laiks sev. Jūs varat izlasīt grāmatu, staigāt vai darīt kaut ko, ko jūs mīlam.
  3. Dabas enerģija. Jūs saņemsiet spēcīgu enerģiju. Tas ir īpaši pamanāms vasarā.
  4. Veselība. Pateicoties pareizai miega režīmu organizēšanai, miega stāvoklis uzlabosies. Būs laiks rīta vingrinājumiem. Emocionālais noskaņojums uzlabosies. Jūs izskatīsieties labāk, jo atpūšaties un atgūsieties nakti.
  5. Nav stresa. Jums būs vairāk informācijas par problēmu risināšanu. Palielināta stresa pretestība.
  6. Labas attiecības. Vakarā jūs varēsiet pavadīt vairāk laika sazināties ar savu ģimeni, jo jums izdosies veikt mājasdarbus.
  7. Organizācija. Produktivitāte palielināsies, jums būs mazāk kļūdu un ātrāk tiks galā ar ikdienas darbu.

Pareizi modinātājs

Modināšanas modinātājs ir grūts, jo viņam ir tāda pati melodija. Tas nozīmē, ka pēc kāda laika smadzenes iemācīsies „bloķēt” šo skaņu, un jūs pārtrauksit to dzirdēt.

Trauksmes signālam jābūt pietiekamam, lai jūs pamodinātu, bet nevajadzētu būt šokējošam un agresīvam, lai netiktu sabojāts noskaņojums.

Ir svarīgi izvēlēties pareizo melodiju. Tas var būt putnu dziesma vai mierīga kompozīcija, ko var mainīt.

Pareizi pamosties palīdz vibrācijas trauksme. Viņš nodod roku un pamodina tikai valkātāju. Trūkumi - piestiprināšana pie rokas un diskomforts miega laikā.

Efektīvs, lai pamodinātu gaismu. Jūs varat to iegādāties vai darīt to pats. Tas palielina gaismas intensitāti un rada saullēkta efektu.

Kā izveidot gaišu modinātāju

Lai veiktu vieglu trauksmi, jums būs nepieciešama galda lampa, ikdienas taimeris un ligzda.

  1. Iestatiet dienas taimeri pusstundu pirms pamošanās laika.
  2. Savienojiet galda lampu ar taimeri.
  3. Pagrieziet taimeri kontaktligzdā.
  4. Novietojiet lampu uz sevi.

Kad gaisma iekļūst caur aizvērtajiem plakstiņiem acīs, ķermenis pakāpeniski izslēdz melatonīna sintēzi un pamostas.

Skatiet videoklipu: Kā nomest lieko svaru TOP 5 (Septembris 2019).