Diēta un uzturs

Pareiza uzturs - būtība un pamatnoteikumi

Tas, ka pareiza uzturs ir viens no galvenajiem pamatiem veselībai, ir zināms ne visiem, bet arī daudziem. Pareiza "labas" pārtikas izmantošana ļaus novērst daudzas problēmas un atrisināt esošās.

Pastāvīga pareizas uztura principu ievērošana palīdzēs saglabāt optimālu svaru, stiprinās imūnsistēmu, lai normalizētu vielmaiņu, gremošanas un citu sistēmu funkcijas. Tas paildzinās jauniešus un saglabās ķermeņa veselību un reizēm pat atjaunos.

Uztura noteikumi

Pienācīgas uztura organizēšanā ir daudz nianses un smalkumu, ko var pilnībā saprast un saprast ar laiku. Tomēr ir jāievēro pareiza uztura pamati.

Veselīgas ēšanas noteikumi

  • Enerģijas režīms. Dienas laikā jums ir jāēd vismaz trīs reizes, bet vēlams četri, pieci vai pat seši. Visas maltītes ir jāorganizē tā, lai tās notiek vienlaicīgi. Šī diēta sniedz daudz priekšrocību. Pirmkārt, tas pasargās no pārēšanās. Otrkārt, tas samazinās gremošanas sistēmas slodzi. Treškārt - tas ļaus izvairīties no nevajadzīgām uzkodām un izplatīt ēdienu kaloriju saturu. Un pats galvenais, uzturs vienlaikus uzlabos pārtikas uzsūkšanos. Pēdējā maltīte jāorganizē ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.
  • Kaloriju patēriņš. Jāņem vērā kopējais kaloriju patēriņš, pat ja jūs nevēlaties zaudēt svaru. Tā dienas likme sievietēm vidēji ir 1600-2000 kcal, vīriešiem aptuveni 2200 kcal. Tomēr šie skaitļi ir ļoti nosacīti, jo katrs cilvēks pavada citu enerģijas daudzumu. Dienas kaloriju patēriņš jāaprēķina individuāli, ņemot vērā vecumu, dzimumu, ķermeņa uzbūvi un fiziskās aktivitātes līmeni. Piemēram, persona, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, tērē vairāk enerģijas nekā biroja darbinieks, kurš ir aizmirsis pat tur, kur ir viņa skriešanas apavi. Izvēlnes jāveido tā, lai kaloriju daudzums no pārtikas un patēriņa būtu līdzsvarots. Ja kalorijas ir zemas, ķermenis vājinās. Ja ir vairāki no tiem, ķermenis sāks atstāt lieko daudzumu holesterīna un tauku veidā. Kaloriju saturs ir ieteicams, lai samazinātu ogļhidrātus.
  • Dienas devas sadalījums. Ēdieni ir ieteicams organizēt tā, lai ēdienreizes būtu brokastis un pusdienas, un uzkodas un vakariņas sastāvēja no viegla un sagremojama ēdiena. Piemēram, ar četriem ēdieniem dienā no kopējā uztura uzņemšanas kalorijām pusdienās vajadzētu būt apmēram 25-35%, pusdienām - 30-40%, uzkodas - apmēram 10-15%, vakariņas - apmēram 15-25%.
  • Daudzveidīgs uzturs. Izvēlnē jābūt dažādiem produktiem. Jo vairāk viņi būs, jo vairāk organisms saņems barības vielas. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu optimālā attiecība -1: 1: 4. Pārliecinieties, ka izvēlnē ir tikai noderīgi produkti, kas var nodrošināt ķermeni ar visu nepieciešamo. Pienācīgs sabalansēts uzturs nozīmē, ka tiek patērēti lieli daudzumi augļu, garšaugu un dārzeņu (pēdējam jābūt vairāk nekā pirmajam), mazāki gaļas, piena produkti, zivis, graudaugi un mājputni.
  • Mērenība pārtikā. Pārēšanās ir viens no visbiežāk sastopamajiem liekā svara un gremošanas traucējumu cēloņiem. Lai izvairītos no pārēšanās, ieteicams pārtraukt ēšanas pārtiku, kad jums joprojām ir neliela bada sajūta. Neēdiet, lasot grāmatas, sēžot pie datora vai televizora.
  • Ēd lēnām. Dodiet savam ēdienam pietiekami daudz laika. Rūpīgi košļāt pārtiku, tas novērsīs pārēšanās un nodrošinās vairāk barības vielu uzņemšanu.
  • Dzert vairāk ūdens. Ieteicams dzert apmēram 2 litrus ūdens dienā. Galvenā nepieciešamība dzert līdz 18:00. Ieteicams atteikties no šķidruma lietošanas pusstundu pirms ēšanas un pēc tam. Tas ir saistīts ar to, ka šķidrums maina kuņģa sulas koncentrāciju un traucē gremošanu.
  • Pareiza produktu kombinācija. Uzmanieties no pareizās pārtikas kombinācijas - tas palīdzēs izvairīties no problēmām saistībā ar pārtikas asimilāciju.
  • Vienkāršs un svaigs ēdiens. Mēģiniet ēst svaigi pagatavotu ēdienu, gatavojot vienkāršus ēdienus, kas sastāv no ne vairāk kā 4 sastāvdaļām. Piemēram, daļa sautēto baklažānu būs izdevīgāka nekā gaļas sautējumi un daudz dārzeņu. Lai padarītu jūsu dzīvi vieglāku un palielinātu uztura "lietderību", iepazīstiniet ar vairākiem pārtikas produktiem, kurus var ēst bez termiskās apstrādes - biezpienu, ogas, dārzeņus, jogurtu, zaļumus un augļus.
  • Ceptu pārtikas produktu izslēgšana. Papildus ceptajam, no diētas būtu jāizslēdz sāļš, taukains un pikants pārtikas produkts. Pilnīgi no taukiem nevar atteikties, jo tie ir nepieciešami organismam. Mēģiniet aizstāt lielāko daļu dzīvnieku tauku ar dārzeņiem.

Uztura produkti

Dažiem produktiem ir labvēlīga ietekme uz ķermeni, bet citi, gluži pretēji, pasliktina tās darbību un nelabvēlīgi ietekmē daudzu orgānu stāvokli. Pienācīgas uztura uzdevums ir novērst neveselīgu pārtiku no uztura un bagātināt to ar veselīgu pārtiku.

Ieteicamie produkti

Lieliski ogļhidrātu avoti, bet ne kaitīgas plaušas, un sarežģīti ir graudaugi, piemēram, auzu, brūnie rīsi, prosa, griķi, quinoa un bulgur. Barībā ir iespējams iekļaut kliju makaronus, dažkārt makaronus no cietiem kviešu veidiem, atļauts griķu nūdeles. Noderīgi ogļhidrāti un olbaltumvielas ir pākšaugi - lēcas, zirņi, zirņi, pupas.

Šķiedru avoti un daudzas citas barības vielas būs svaigi zaļumi, visu veidu kāposti, sīpoli, ķiploki, sakņu dārzeņi, piemēram, redīsi, selerijas, pastinaki, bietes, daikons, mārrutki. Ļoti noderīgi būs dārzeņi, piemēram, baklažāni, gurķi, ķirbji, pipari, tomāti, skvošs, sparģeļi, augļi, ogas un jūras aļģes.

Olbaltumvielas vislabāk iegūst no mājputniem, liesās gaļas, jūras veltēm, olām, zivīm un, protams, piena produktiem. Ķermeņa tauku vajadzība palīdzēs apmierināt nerafinētas augu eļļas un riekstus.

Nevēlami produkti

  • Miltu produkti, īpaši no augstas kvalitātes miltiem, ietver makaronus, maizi, cepšanu.
  • Konditorejas izstrādājumi, saldumi.
  • Uzglabāt sulas.
  • Cukurs - atļauts aptuveni ēdamkarote dienā.
  • Sāls minimālā daudzumā.
  • Kūpinātas gaļas, desas, konservētas preces.
  • Šokolāde
  • Kafija

Šiem produktiem nevajadzētu būt uztura pamatam, tie ir labāk, lai pilnībā izņemtu vai lietotu tikai dažkārt.

Ir stingri aizliegti produkti, no kuriem ķermenis noteikti nesaņems nekādu labumu - tas ir dažādas uzkodas, ātrās ēdināšanas, nopirktas mērces, saldā soda, alkohola un citi produkti, kas satur daudz piedevu un konservantu.

Pareiza produktu kombinācija

Saskaņā ar uztura speciālistiem ne visi produkti var tikt patērēti vienā ēdienreizē. Tas izskaidrojams ar to, ka dažu veidu pārtikas produktu kopīga izmantošana izraisa gremošanas procesu traucējumus un traucē normālu vielu uzsūkšanos.

Kādus produktus nav ieteicams apvienot:

  • Divi dažādi bekas veidi, piemēram, piens un zivis.
  • Ogļhidrāti ar skābiem pārtikas produktiem.
  • Olbaltumvielas ar skābu pārtiku.
  • Olbaltumvielas ar taukiem.
  • Proteīni ar ogļhidrātiem, piemēram, maize, kartupeļi, labāk tos apvienot ar dārzeņu pārtiku - dārzeņiem, augļiem vai ogām.
  • Makaroni vai maize jāapvieno tikai ar taukiem un dārzeņiem.
  • Neēdiet vienā reizē daudz cieti saturošu pārtikas produktu, ja tu ēd putru vai kartupeļus, atdod maizi.

Pareiza uzturs grūtniecēm

Strādājošo grūtnieču uzturs var būt saskaņā ar veselīga uztura vispārējiem principiem. Vienīgā svarīgā atšķirība ir dienas kaloriju patēriņš. Grūtniecēm, jo ​​īpaši grūtniecības otrajā pusē, tai jābūt augstākai, apmēram 3200 kcal. Nekādā gadījumā nav iespējams palielināt kaloriju patēriņu saldumu, maizes, saldumu, makaronu, tauku uc dēļ. Tas palīdzēs putras, zivis, gaļa, dārzeņi, ogas un augļi.

Sievietēm, kas atrodas pozīcijā, ieteicams izmantot tikai kvalitatīvus produktus. Pirmajā trimestrī dienas kaloriju daudzumam vajadzētu palikt tādam pašam kā pirms grūtniecības. Sākumā ir vērts palielināt proteīnu, kā arī svaigu dārzeņu, zaļumu un augļu lietošanu. Olbaltumvielu ēdieni cenšas ēst pusdienās un brokastīs. Veiciet vakara uzņemšanu pēc iespējas vieglāk.

Otrajā trimestrī ir vērts samazināt parastos porciju daudzumus un paralēli, lai palielinātu ēdienu skaitu. Trešajā trimestrī tūskas riska dēļ sievietēm ieteicams samazināt sāls un šķidruma uzņemšanu.

Pareiza uztura nodrošināšana bērniem

Uzturs un bērnu veselība ir cieši saistītas. Bērnu uztura kaitīgo pārtikas produktu klātbūtne ir pilna ar problēmām, sākot ar samazinātu veiktspēju un beidzot ar aptaukošanos un saistītām slimībām.

Lai bērns varētu augt veselīgi un aktīvi, tas ir jāmāca no bērnības līdz pareizai uztura iegūšanai. Katram vecumam ir ieteikumi. Piemēram, tas, ka ir atļauts trīs gadus vecs bērns, var būt kontrindicēts vienam bērnam. Katra vecāka uzdevums ir rūpīgi izpētīt un stingri ievērot.

Pienācīgu uzturu vecākiem bērniem vajadzētu balstīt uz tādiem pašiem principiem kā pieaugušajiem. To organizējot, pievērsiet uzmanību diētai, diētas daudzveidībai un kaitīgu produktu trūkumam.

Bērniem paredzētā pārtika ir dabiska, bez ķīmisko piedevu satura. Šādi veikalos nav viegli atrast, tāpēc mēģiniet gatavot pats. Lai bērns varētu baudīt pārtiku ar prieku, parādīt iztēli, padarot to par mazu cilvēku, dzīvnieku vai ziedu formu.

Pareiza uzturs svara zudumam

Daudzas modernas diētas, īpaši tās, kas sola ātri zaudēt svaru, var kaitēt veselībai. Bet, lai atbrīvotos no papildu mārciņām, nevajag sevi badoties, vienkārši ievērojiet pareizas uztura principus. Šajā gadījumā svars nesamazināsies ātri, bet rezultāti tiks fiksēti, un zaudētie neatgriežas pēc dažiem mēnešiem. Svara zudums iziet bez kaitējuma un dos labumu ķermenim.

Uzturs svara zudumam ir tāds pats kā iepriekš aprakstītais. Nevēlamie produkti ir jāiznīcina. Turklāt neietver kartupeļus, baltos rīsus un vīnogas. No piena produktiem izvēlieties tos, kuriem ir maz tauku, bet bez taukiem, jo ​​tie satur palmu eļļu.

Ja vēlaties, lai svara samazināšana būtu pamanāma, ir vērts to labot. Tas attiecas uz ikdienas uztura kaloriju patēriņu. Svars tiks samazināts, ja diētu samazinās par 300 kalorijām, t.i. ja dienas laikā patērēto pārtikas produktu enerģētiskā vērtība ir 1700 kalorijas, lai zaudētu svaru, tai jākļūst par 1500 kalorijām.

Nevajag lieks un kontrolēt porciju daudzumu. Neēdiet daudz pārtikas, pat kaloriju. Tas var izraisīt kuņģa izstiepšanu, kā rezultātā tas katru reizi prasīs vairāk pārtikas. Ideālā gadījumā pārtikas daudzums vienam porcijas daudzumam nedrīkst būt lielāks par glāzi.

Papildus pārtikai, pievērsiet uzmanību un dzīvesveidu. Centieties palielināt fizisko aktivitāti. Tas nenozīmē, ka jums ir jāizmanto sava apmācība. Pastaigājiet vairāk, veiciet vingrinājumus, dodieties uz baseinu vai pierakstieties dejas. Mēģiniet darīt to, kas jums patīk vairāk.

Skatiet videoklipu: Kā disciplinēt savus bērnus. Pavels Renners (Oktobris 2019).

Загрузка...