Veselība

Kāds ir glikēmijas indekss un kā tas ietekmē svaru

Lielākā daļa cilvēku, kas cieš no cukura diabēta, ir jākontrolē cukura līmenis asinīs, jo tas ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss, ko viņi pazīst pirmkārt un stingri ievēro viņu. Tas nekaitē cilvēkiem un veseliem cilvēkiem.

Kas ir glikēmiskais indekss

Katram produktam, kas satur ogļhidrātus, papildus kaloriju saturam ir glikēmijas indekss, ko parasti dēvē par "GI". Šis indikators parāda, cik ātri konkrēts produkts sabojājas, pārvēršoties par glikozi - galvenais ķermeņa enerģijas avots. Jo ātrāk šis process notiek, jo lielāks ir glikēmiskais indekss. Dietētikā visi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, parasti tiek sadalīti grupās ar zemu GI, vidējo GI un augstu GI. Grupa ar zemu GI ietver "kompleksus ogļhidrātus", kas uzsūcas lēni. Grupai ar augstu GI pieder "vienkāršie ogļhidrāti", kuru absorbcija notiek ātri.

Glikoze tiek uzskatīta par glikēmiskā indeksa standartu, tā GI ir vienāda ar 100 vienībām. Ar to salīdzina citu produktu rādītājus, kas var būt mazāk un dažreiz vairāk. Piemēram, arbūza glikēmiskais indekss ir 75, piena šokolāde - 70 un alus - 110.

Kāda ir glikēmijas indeksa ietekme uz svaru?

Glikēmijas indekss ietekmē aptaukošanos, un svara zuduma procesi nav mazāki par produktu enerģētisko vērtību. Lieta ir tāda, ka tad, kad ogļhidrāti iekļūst organismā, palielinās glikozes līmenis asinīs. Aizkuņģa dziedzeris reaģē uz to, uzsākot hormona insulīna ražošanu. Tā ir atbildīga par cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un tā izplatīšanos ķermeņa audos, lai nodrošinātu tos ar enerģiju, kā arī neizlietotā materiāla nogulsnēšanos un saglabāšanu.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmijas indeksu izraisa ātru un spēcīgu glikozes līmeņa lēcienu, tādējādi palielinot insulīna ražošanu. Ķermenis saņem lielu energoapgādi, bet, tā kā nav laika visu pavadīt, ja tas nav pakļauts spēcīgai fiziskai slodzei, tas nogulda tik daudz kā liekais ķermeņa tauku daudzums. Pēc „ātra” insulīna cukura izplatīšanās tā saturs asinīs samazinās un cilvēks sāk izjust badu.

Pārtikas produkti, kuriem ir zems glikēmijas indekss, ilgstoši iedalās, un lēnāk piegādā organismam glikozi, tāpēc insulīna ražošana pakāpeniski iet. Persona jūtas ilgāk sajūta pilnā, un organisms neizmanto glikozi, bet tauku, lai papildinātu enerģiju. Tāpēc svara zuduma glikēmiskais indekss ir ļoti svarīgs, un tas jāņem vērā, izstrādājot svara zuduma programmu.

Glikēmiskā indeksa diēta

GI līmeni var ietekmēt daudzi faktori - celulozes daudzums, tauku un bekova klātbūtne, termiskās apstrādes metode. Zems GI ir pupiņas, vairums augļu un dārzeņu. Ne-cietes dārzeņos tā indekss ir nulle. Zero GI proteīnu pārtikā, piemēram, sierā, zivī, mājputnu gaļā un gaļā. Efektīvam svara zudumam tie nedrīkst būt tauki, jo kalorijas ir svarīgas.

Lai samazinātu svaru vai uzturētu to labā stāvoklī, ēst pārtikas produktus ar zemu GI - no 0 līdz 40 un vidējo GI - 40-60. Nelietojiet atteikties no veselīgiem pārtikas produktiem ar augstu cenu, piemēram, ķirbju, biešu un arbūzi. Ogļhidrātu saturs tajos ir zems, tāpēc kombinācijā ar citiem produktiem tie neietekmēs glikozes līmeni.

Ievērojot diētu ar glikēmisko indeksu, ieteicams ievērot noteikumus:

  1. Ēst vairāk augļu un dārzeņu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Bumbieru, persiku vai ābolu un lielāko ogu glikēmiskais indekss ir mazāks par tropu - mango, papaiju vai banāniem.
  2. Samaziniet kartupeļu patēriņu.
  3. Baltā maize aizstāj produktus ar klijām vai veseli graudi un izgatavo no cietajiem miltiem.
  4. Balto pulētu rīsu vietā izmantojiet brūnus vai basmati.
  5. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un pievienojiet augu uzturam taukus. Tās piesātina, ilgstoši saglabā pilnības sajūtu un uztur stabilu glikozes līmeni.
  6. Produkti ar paaugstinātu glikēmisko indeksu, kas pārsniedz 60, apvienojas ar produktiem ar zemu GI, taukiem un proteīniem.

Zems GI produkts

  • Veseli rudzi, mieži, pilngraudu makaroni.
  • Visi pākšaugi: pupas, aunazirņi, sojas pupas, lēcas.
  • Rieksti, tumša šokolāde, fruktoze.
  • Piens un jogurts.
  • Grisha, apelsīni, plūmes, greipfrūti, ķirši, persiki, žāvētas aprikozes, āboli.
  • Tomāti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, zaļās pupiņas, puravi, lapu zaļumi, sēnes, sīpoli, pipari, spināti, avokado.

Vidējie GI produkti

  • Makaroni un nūdeles no baltiem miltiem, rudzu maizes.
  • Auzu pārslas, basmati rīsi, auzas, griķi, brūni brūnie rīsi, bulgur.
  • Kivi, mango, ličī, nenogatavojušies banāni, vīnogas.

Produkti ar augstu GI

  • Medus, cukurs, glikoze.
  • Nobrieduši banāni, arbūzs, rozīnes, ananāsi, žāvēti datumi, cantaloupe.
  • Rāceņi, ķirbji, vārīti burkāni, kukurūza, bietes, kartupeļu biezeni, čipsi un cepti kartupeļi.
  • Baltie rīsi, rīsu cepumi, rīsu nūdeles, prosa.
  • Baltā maize, kuskuss, maizītes, smalkmaizītes, mannas putraimi, modificēta ciete.