Sports un joga

20 minūšu laikā mēs atbrīvojamies no plaukstošām rokām - 12 labākajiem vingrinājumiem

Katra sieviete ar vecumu saskaras ar šādu problēmu kā plaukstošām rokām - un tas īpaši attiecas uz tiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu vai nepietiekamu uzturu.

Lai atbrīvotos no šīm problēmām, jums ir jādod vingrinājumi tikai 20-30 minūtes dienā, un tad jūs vienkārši apbrīnojiet savu roku un plecu skaisto formu, kā arī savu neatlaidību mērķa sasniegšanā.

Daudzas sievietes vajā rezultātu, lai zaudētu svaru pēc iespējas īsākā laikā bez fiziskas piepūles, viņi izvēlas cieto diētu ar nepietiekamu pārtiku, tāpēc ķermeņa āda kļūst plaukstoša, attīstās muskuļu atrofija.

Lai muskuļi būtu labā formā, paralēli diētām ir nepieciešams palielināt slodzi, spēlēt sportu.

Video: vingrinājumi no neslīdošiem ieročiem (ar svērto bumbu)

Tie palīdz attīstīt bicepsu un tricepsu.

Jāatceras, ka pirms vingrinājumiem nepieciešams izstiept muskuļus - īpaši tos, kuriem vairāk uzmanības tiks veltīta treniņiem.

Vingrinājumi no plaukstošām rokām bicepsiem

  1. Koncentrēta vienas rokas locīšana:

Lai veiktu šāda veida vingrinājumus, jums ir jāvēršas ar vienu hanteli. Iesācējiem ieteicams lietot hanteles no 1,5 līdz 2 kg, pakāpeniski palielinot svaru.

Ja mājās nebūtu hanteles, varat uzņemt 1,5 litru pudeles un piepildīt tās ar ūdeni.

  • Lai veiktu sols preses, sēdēt uz krēsla, sola, vai fitball un vieta jūsu kājas smilga pie ceļiem.
  • Vienā rokā paņemiet hanteli vai ūdens pudeli un novietojiet elkoņu augšstilba iekšpusē. Ielieciet otru roku uz gūžas.
  • Pagariniet un saliekt roku.

Skatieties elpu: saliekot roku, jāiesūcas, kamēr pagarināt, izelpot.

Šajā uzdevumā ir viena nianse: ja jūs pagarināt roku līdz galam, arī brāles muskuļi darbojas.

Vingrošana tiek veikta 8 līdz 10 reizes. 3 komplekti katrai rokai.

  1. Maināms rokas locījums sēdus stāvoklī

Lai mainītu rokas locīšanu, jums ir nepieciešamas divas hanteles vai pudele ar svaru, kas jums ir optimāls.

  • Paņemiet hanteli katrā rokā un sēdējiet tieši uz krēsla vai sola, iztaisnojiet muguru.
  • Sākt saliekt labo roku ar hantelēm uz ieelpot un iztaisnot izelpot, tad - pa kreisi.
  • Veicot šo vingrinājumu, ieroču elkoņiem nevajadzētu pārvietoties uz sāniem.
  • Kad saliekts, rokas ar hanteli izvēršas pret sevi.

Veiciet uzdevumus vairākās pieejās.

  1. Roktura liekšana uz bicepsa stāvvietā ar rokturi "Hammer"

Lai veiktu šo uzdevumu, ņemiet hanteles vai ūdens pudeles.

  • Nogriezieties taisni.
  • Paceliet labo roku ar hanteli vai pudeli, pagriežot roku un nolaist
  • Paceliet kreiso roku un nolaidiet

Veiciet uzdevumus vairākās pieejās.

  1. Vienlaicīga roku liekšana stāvēšanas laikā

Paņemiet hanteles vai ūdens pudeles.

  • Nogriezieties taisni.
  • Sāciet vienlaikus saliekt abas rokas ar svēršanu, lai viņu palmas tiktu ieslēgtas. Paturiet muguru taisnā laikā.
  • Ieelpojiet, saliekot rokas, izelpojiet, iztaisnot
  • Veicot šo vingrinājumu, varat mainīt leņķi un pacelt rokas nevis uz krūtīm, bet uz pleciem.

Roku liekšana ir nepieciešama 3 reizes 10 reizes.

Sarežģīt uzdevumu Jūs varat veikt smagāku svaru vai palielināt atkārtojumu skaitu.

5 vingrinājumi no brūcīgajiem ieročiem tricepsam

Video: vingrinājumi no bruņotām rokām tricepsiem

  1. Ieroču paplašināšana ar hantelēm nosliece

Lai iztaisnot rokas ar hantelēm, kas atrodas uz leju, jums būs nepieciešams sols vai šaurs veikals.

  • Nogulieties uz sola un paņemiet hanteles vai ūdens pudeli.
  • Paceliet abas rokas ar filejām vai pudelēm.
  • Pēc tam ieelpojot, lēnām salieciet rokas, lai elkoņi nenonāktu uz sāniem.
  • Kad jūs izelpojat, iztaisnojiet rokas.

Veiciet treniņu 3 komplektos vairākas atkārtošanās.

Uzmanību: Veicot vingrinājumu, viegli pagrieziet rokas, lai nesaspiestu seju ar hantelēm.

  1. Roku pagarinājums ar sēdekļiem
  • Sēdēt taisni uz krēsla vai sola.
  • Vienā rokā ņemiet hanteles vai ūdens pudeli.
  • Paceliet roku ar svara aģentu un iztaisnojiet to.
  • Ieelpojot, salieciet roku atpakaļ tā, lai hantele vai pudele būtu aiz galvas.
  • Pēc izelpas atdodiet roku atpakaļ.

Vai šis uzdevums ir 8-10 reizes. 3 komplektos.

Uzmanību:saliekot roku, esiet uzmanīgi, lai nesaspiestu hanteles uz galvas.

  1. Pagrieziet pagarinājumu atpakaļ nogāzē

Veikt hanteles vai ūdens pudele ar optimālu svaru.

  • Ar vienu kāju virzieties uz priekšu un saliekt ceļus tā, lai būtu stabila pozīcija.
  • Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu. Virzieties ar mugurkaulu.
  • Ar vienu roku novietojiet rokas uz priekšējā ceļa un liekiet otras 90 grādus.
  • Ieelpojot, iztaisnot roku atpakaļ, kamēr izelpot - saliekt.

Lai iegūtu labu rezultātu, jums ir jāveic vingrinājums. dedzināšana muskuļos vairākās pieejās.

  1. Push-ups uz triceps no sola

Lai veiktu vingrinājumue uz sola vai sola. Ja šīs ierīces nav pieejamas, varat izmantot dīvānu.

  • Sēdiet ar muguru uz sola.
  • Novietojiet rokas uz tās un iztaisnot kājas tā, lai iegurnis paliktu piekārtiem
  • Sāciet saliekt rokas un nolaist iegurni, nepieskaroties grīdai. Mugurai jābūt taisni.

Šādā veidā saspiediet 8-10 reizes 3 pieejas.

Sarežģīt uzdevumu kājas var novietot uz otrā stenda vai izkārnījumiem

  1. Push-ups

Šajā uzdevumā nav nepieciešami hanteles un soliņi.

  • Novietojiet plaukstas uz grīdas un pārvietojiet kājas atpakaļ. Iesācēji var nokļūt uz ceļiem.
  • Rokām jābūt plecu platumam.
  • Sāciet rumpja nolaišanu, nepārvietojot elkoņus uz sāniem.
  • Paceliet ķermeni atpakaļ.

Izspiediet, neizliekot muguru.

Apakšējais korpuss ir zemsbet nepieskarieties grīdai.

Izstiepšana rokām - vingrinājumi bruņotu ieroču un plecu novēršanai

Pēc visiem vingrinājumiem, pārliecinieties, ka jūs stiepjas.

Stiepšanās vingrinājumi palīdzēs atslābināt muskuļus pēc treniņa un padarīs tos elastīgākus..

  1. Roku muskuļu izstiepšana sēdus stāvoklī "turku valodā"
  • Sēdiet uz grīdas turku valodā, kājām.
  • Pagariniet kreiso roku uz labo plecu.
  • Salieciet labo roku un novietojiet to tā, lai tas būtu aiz kreisās rokas.
  • Izmantojiet savu labo roku, lai virzītu pa kreisi uz pleca un pēc iespējas atpūsties. Jums jūtama kreisās rokas muskuļi.

Atkārtojiet tas pats stiepjas ar otru roku.

Pavelciet vienu roku nepieciešams līdz 8 sekundēm.

  1. Tricepsas izstiepšana

To var izdarīt gan sēžot, gan stāvot.

  • Pavelciet labo roku uz augšu.
  • Sāciet labo roku saliekt, lai palma pieskaras plecu lāpstiņai. Veicot labo roku, palīdziet pa kreisi.

Atkārtojiet tas pats ar otru roku.

  1. Izstiepot rokas ar roku "slēdzeni"
  • Sēdēt vai piecelties taisni.
  • Paaugstiniet savu labo roku uz augšu un kreiso pavelciet atpakaļ.
  • Tālāk, mēģiniet šķērsot rokas aiz muguras, lai izveidotos "slēdzene".
  • Ja jūsu rokas nav tik elastīgas, jūs varat paņemt jebkuru dvieli vai citu materiālu un turēt to ar savām rokām abās pusēs.
  • Veicot šo stiepšanos, jums jūtaties ieroču muskuļu stiepšanās un jāaprēķina līdz 8.

Atkārtojiet stiepjas ar otru roku.

Šis vienkāršais vingrinājumu komplekts neņem daudz laika, to var iekļaut ikdienas rīta vingrinājumos.

Vingrojumu veltīšana visam15-20 minūtes dienā, jūs novērsiet rokas saplacināšanu un atgriezīsieties pie ieroču un plecu iepriekšējās skaistās formas un elastības.

Skatiet videoklipu: Kāpēc un kā vingrot biroja darbiniekiem Exercises for office workers with subtitles (Aprīlis 2020).