Veselība

Apmācības tabula - darbība attiecībā uz ķermeni un principiem

Tabata sistēma tika nosaukta pēc tās autora Dr. Izumi Tabata. Programma balstās uz intervālu apmācības principu, kad maksimālās aktivitātes periodi mainās ar atpūtu. Viena Tabata treniņa sesija ilgst 4 minūtes. Neskatoties uz to, pateicoties snieguma specifikai, ķermenim īsā laikā ir laiks, lai iegūtu maksimālo slodzi, ko var salīdzināt ar 45 minūšu aerobikas vai kardio treniņu. Tauku dedzināšana ir maksimāli ātra, pastiprinās sirds muskulatūra, uzlabojas izturība un veidojas muskuļu reljefs.

Tabata spēj paātrināt vielmaiņu kā neviena cita apmācība. Salīdzinot ar bāzes līniju, ātrums palielinās 5 reizes, un šis rezultāts tiek saglabāts divas dienas pēc sesijas. Tas nozīmē, ka tauki turpina sadalīties pat tad, ja ķermenis ir mierīgs. Šāda apmācība aktivizē asinsriti, novērš lieko šķidrumu un limfas stagnāciju, kas veicina celulīta izzušanu. Tas viss ļauj veiksmīgi izmantot Tabata sistēmu svara zudumam un uzlabot fizisko sagatavotību.

Apmācības principi Tabata

Kā minēts iepriekš, viens treniņš aizņem tikai 4 minūtes. Šāds ilgums ir ideāli piemērots iesācējiem, pēc tam jūs varat veikt vairākas šādas apmācības uzreiz ar minūšu pārtraukumu starp tām.

Katrs treniņš sastāv no 8 komplektiem, kas ietver 20 sekundes intensīvu darbu un 10 sekundes atpūtas. Šāds laika intervāls izskaidrojams ar to, ka muskuļi spēj efektīvi darboties anaerobā režīmā 20 sekundes, un 10 sekundes ir pietiekami, lai tās atgūtu. Lai netraucētu ritmu un kontrolētu darba un atpūtas fāžu ilgumu, jums būs jāizmanto hronometrs vai Tabata taimeris, ko var atrast internetā.

Kompleksā Tabata vingrinājumi var atšķirties. Galvenais ir tas, ka viņi izmanto pēc iespējas vairāk muskuļu un to šķiedru, ir viegli izpildāmi, bet nodrošina labu ķermeņa slodzi. Vingrinājumu smagumam jābūt tādam, lai 20 sekunžu laikā veiktu 8-10 atkārtojumus. Ja jums izdodas darīt vairāk, jūs nejūtaties degošas sajūtas muskuļos, kad tās tiek veiktas, vai jums nav apnicis - tas nozīmē, ka viņi tiek izvēlēti nepareizi.

Bieži Tabata sistēmai tiek izmantoti squats, kā arī lēkšana, pagriešana, braukšana vietā, ceļgaliem augsts un pushups. Lielākai efektivitātei var izmantot svēršanas līdzekļus, izlaišanas virves vai simulatorus.

Mācību noteikumi

  1. Pirms sākat lietot Tabata protokolu, jums ir nepieciešams vismaz nedaudz uzsildīties, lai sagatavotu ķermeni lielākām slodzēm. Pēc tam, kad kompleksam vajadzētu būt sakabinātam. Ideāli stiepšanās vingrinājumi.
  2. Jebkurš vingrinājums jāveic ne tikai ātri, bet arī pareizi un efektīvi, jo šādā veidā jūs varat sasniegt labus rezultātus.
  3. Veicot vingrinājumus Tabata, neaizturiet elpu. Mēģiniet elpot intensīvi un dziļi. Tas nodrošinās lielu skābekļa piegādi audiem un labāku oksidāciju un tauku nogulsnēšanos.
  4. Sekojiet progresam, ierakstot un salīdzinot to atkārtojumu skaitu, kas jums izdevās veikt katrā komplektā.
  5. Mēģiniet laika gaitā mainīt sarežģītus vingrinājumus.

Treniņu shēmas piemērs:

Pirmais komplekts: piecelties taisni, iztaisnojiet muguru un izstiepiet vēdera muskuļus, nedaudz izstiepiet kājas un 20 sekundes dziļi squats ar rokām pagarināts līdz krūtīm. Lai palielinātu slodzi, var izmantot hanteles. Desmit otrā atpūta.

Otrais komplekts: No tās pašas pozīcijas ātri sēžiet, nolieciet rokas uz grīdas, strauji lēkt atpakaļ un stāviet bārā, pēc tam atveriet iepriekšējo pozīciju vienā lēcienā un izlēkt no tās, paceliet rokas. Izpildiet 20 sekundes, pēc tam pārciet 10 sekundes atpūtu.

Trešais komplekts: Stāvēt siksnas stāvoklī un 20 sekundes nomainiet kājas uz krūtīm. Atpūtieties vēlreiz.

Ceturtais komplekts: Atrodieties uz muguras, pagrieziet 20 sekundes, pārmaiņus ceļot ceļus un mēģinot tos sasniegt ar pretējās puses elkoņu.

Piektais, sestais, septītais un astotais komplekts Atkārtojiet pārmaiņus tādā pašā secībā kā iepriekšējie komplekti.

Cik bieži jūs varat apmācīt Tabata metodi

Ja jūs atbildīgi pievērsīsieties iepriekšējā treniņa "Tabata" ieviešanai, tad pēc 24-48 stundām jūs jutīsiet sāpes tajos muskuļos, kas bija iesaistīti vingrinājumā. Tas var saglabāties 4-7 dienas atkarībā no Jūsu fiziskās sagatavotības un vielmaiņas pakāpes. Tiklīdz izjutīs muskuļu diskomforta sajūta, treniņos varat ieslēgt vingrinājumu „Tabata” kompleksu.

Skatiet videoklipu: TRUE Hockey ZPalm Gloves (Jūnijs 2019).