Skaistums

Auklas stiepšanās vingrinājumi

Motivācija: nekas nepievada sievieti kā skaistas slaidas kājas. Elastīgas kājas, graciozs kaķu gaita - parasti nesasniedzams sapnis.

Daudzi uzskata, ka elastība ir profesionāla koncepcija, un tādēļ to var sasniegt tikai sportisti-meistari vai dejotāji (dejotāji). Tas ir mīts vai tā slinkuma pamatojums. Aukla un mīksts peldēšanas ātrums uz katra spītīgā un smagi strādājošā cilvēka pleca.

Darbs pie šķelšanās stiepšanās jāsāk šodien, lai līdz vasarai tiktu sasniegts satriecošs rezultāts.

Auklas veidi, stiepšanās iespējas

Auklas ir īpaša pozīcija, kurā kājas atrodas vienā līnijā dažādos virzienos. Šajā gadījumā augšstilbu iekšdaļa ir 180 vai vairāk.

Auklas veidi (veidi, opcijas):

  • šķērsvirziena - visgrūtākās, kājas nošķirtas;
  • garenvirziena:
  • kreisā puse ir kreisā kāja priekšā, labā aiz ķermeņa;
  • labajā pusē - gluži pretēji;
  • sagriešanās - iekšējo augšstilbu leņķis nedaudz pārsniedz 180 °. Saspiešanas aukla var būt gan gareniska, gan šķērsvirziena;
  • vertikāla šķērsvirziena vai garenvirziena aukla - veicot standarta auklu, kas stāv uz vienas kājas.

Striju iezīmes un veidi

Pastāv trīs galvenie striju veidi, no kompetentā savienojuma un kuru īstenošana būs atkarīga no visām turpmākajām darbībām:

  1. statistiski - stiepšanās ar maksimāli pieļaujamo stresu, muskuļu stiepšana un saglabāšana šajā pozīcijā dažas sekundes;
  2. ballistiskā (dinamiskā) - stiepšanās ar dziļu intensīvu slazdu palīdzību;
  3. PNR metode - atsevišķa muskuļa selektīva kontrakcija bez tās kustības, turpmāka relaksācija un stiepšanās.

Šo sugu maiņa ar drošu sāpju slieksni nodrošina lielisku rezultātu un ļauj izvairīties no jebkāda veida ievainojumiem.

Notiek arī izstiepšanās:

  • pasīva - spēka izmantošana no ārpuses (partnera piesaistīšana: draugs, māte, māsa, brālis);
  • aktīva - muskuļu stiepšanās tiek panākta, izmantojot neatkarīgus centienus bez ārējas līdzdalības.

Kompetentā šo striju veidu apgūšana ir pirmais solis uz panākumiem un iespēja sēdēt uz šķembām.

Kad un kā izdarīt stiepšanās vingrinājumus sadalīšanai

Eksperti iesaka strādāt pēcpusdienā no 16 līdz 18 stundām. Vakars ir jāizslēdz un jāpievērš viņa sagatavošanai gultai. Vakarā jums parasti jānovērš aktīva fiziskā aktivitāte.

Šis laiks nav izvēlēts nejauši. Aktīvi pavadīja dienu, pastaigas, kāpņu pacelšana uz augšu un atpakaļ - lielisks ķermeņa sagatavojums turpmākai stiepšanai. Tas ir sava veida iesildīšanās, kas no 16-00 būtu jārisina aktīvāk. Šim mērķim vislabāk ir piemērotas lecamaukla, amplitūdas šūpošanas kājas dažādos virzienos. Labi paveikts treniņš radīs asinis ātrāk caur šūnām, nodrošinot vērtīgu skābekli.

Veikto darbu kvalitātes un pozitīvā rezultāta garantētājs ir:

  1. pakāpeniski palielināt slodzi, lai izvairītos no traumām;
  2. pastāvīga, vienota apmācība, vingrinājumi bez trūkumiem;
  3. vingrošanas nodarbības vismaz vienu stundu dienā;
  4. to pareizu īstenošanu.

Tas ir svarīgi! Asu locītavu, ceļgalu, teļu muskuļu un citu ķermeņa daļu asas sāpes ir radušās muskuļu nepietiekamas sildīšanas sekas vai nepareiza spāras izpilde.

Vingrinājumu kopums, lai izstieptu šķelšanos mājās

Mēs izveidojām iesildīšanos, iedvesmojoties pāriet uz galveno notikumu. Elpojiet tieši.

  1. Parastais rumpis uz priekšu. Ladoshami cieši atpūšas pret paklāju. Krūtis, cik vien iespējams, nospiests uz ceļiem. Mēs regulējam sāpes. Atcerieties! Pakāpeniska slodzes palielināšana - tiešs ceļš uz mērķi. Iespējams, ka sākumā jūs nevarēsiet sasniegt grīdu pat ar pirkstu galiem. Nav biedējoša Pēc nedēļas ilgas regulāras aktīvās nodarbības jūs pārvarēsit pirmo sarežģīto posmu.
  2. Mēs atklājam labo kāju priekšā, liekot to pie ceļa. Pa kreisi iztaisnotā kāja izvilkšana, nostipriniet to uz pirksta. Squat šajā pozīcijā. Kājas tiek mainītas tikpat daudz reizes, lai stiepšanās notiek vienmērīgi.
  3. Mēs stāvam pie jebkuras horizontālas virsmas, lai saglabātu līdzsvaru un padarītu dziļi sākotnēji intensīvas kustības ar mūsu kājām uz priekšu un uz augšu, savdabīgu „varu” dejas elementu, un tad mēs cenšamies padarīt tās pašas kustības tikai lēni un vienmērīgi.
  4. Tā kā logu paliktnis atrodas netālu no galda, tas lēnām pārvieto kāju uz sāniem un atpakaļ. Kustības dara pēc iespējas dziļākas.
  5. Mēs sēžam uz grīdas, spiežot taisnas kājas uz sāniem. Mēs velkam zeķes. Mēs pievienojamies rokām mūsu priekšā “slēdzenē” un lēnām noliekt ķermeni uz priekšu. Mēs tieši turam muguru. Mēs jūtam, kā muskuļi izstiepās. Laika gaitā mēs cenšamies panākt, lai slīpuma leņķis būtu pēc iespējas vairāk. Tā rezultātā mums ir jāpieskaras grīdai ar mūsu krūtīm.
  6. Tāda pati kustība, kā 5. punktā, tikai saliekt pirmo un pēc tam otro kāju.
  7. Tas pats uzdevums, kas minēts 6. punktā, ir tikai viena kāja, kas saliektas pie ceļgala, kas ir stingri piespiests pie grīdas. Kājas mainās.
  8. Mēs noliekamies uz muguras. Mēs izstiepam taisnas kājas uz augšu 90 ° leņķī pret ķermeni un pārvietojam tās uz sāniem ar viļņojošām kustībām, pakāpeniski palielinot iekšējo femorālo leņķi.
  9. Mēs sēžam uz grīdas, taisnas kājas priekšā. Kājām kopā. Rokas, kā parasti, "pilī". Mēs virzāmies uz priekšu, cenšamies iegūt kāju pirkstus. Zeķes izvelk. Krūtis nospiež uz ceļiem
  10. Mēs sēdējam uz paklāja lotosa pozīcijā. Ceļi pārmaiņus mēģina nospiest rokas uz grīdas. Vingrojumi tiks veikti pareizi, ja jūtat muskuļu un saišu stiepšanos. Mēs kontrolējam sāpes.
  11. Mēs noliekamies uz vēdera, iztaisnot kājas uz sāniem un turam rumpi uz līkumiem. Kratiniet iegurni uz augšu un uz leju, pakāpeniski palielinot leņķi augšstilba iekšpusē.
  12. Tāda pati kustība kā 7.
  13. Mēs noliekamies uz muguras. Labās kājas līkums, cik vien iespējams, ceļos un piesaista krūtīm. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
  14. Bez pacelšanās no paklāja mēs mēģinām nospiest jau iztaisnoto kāju. Šī iespēja tiks veiksmīgi reproducēta sesijas beigās. Kājas mainās.

Ja sākat sākumā, tas nedarbojas - tas nav svarīgi. Pacietība un darbs, jūs zināt ... Skaistas kājas jums būs atlīdzība par ikdienas smago darbu.

Auklas stiepšanās vingrinājumi - video

Mēs piedāvājam Jums video par stiepšanās vingrinājumiem, kas palīdzēs jums efektīvi strādāt mājās.

Skatiet videoklipu: Latvijas čempionats grupu vingrojumi-auklas (Maijs 2019).