Sports un joga

Šis tauku plānais izdilis tauku skaitlis - kā atpazīt un izlabot skaitļa trūkumus?

Termins "izdilis tauki" tiek saukts par ķermeņa uzbūvi, ko raksturo normāls ķermeņa svars (vai pat plānums) zemādas tauku cietu kroku klātbūtnē un ādas saplacināšanai. "Skinny Fat", pareizi pārklāts ar mūsdienīgiem apģērbiem - gandrīz perfekts skaitlis, ""izdilis tauki" pludmalē ir ķermenis, kas prasa intensīvu apmācību.

Kā izlabot jūsu figūras trūkumus un kā plānot taukus plānus?

  1. Vai esat pārāk tauku?
  2. Labākie treniņi izdilis taukiem
  3. Kārdinošo tauku sirds slodzes ieguvumi un kaitējums
  4. Pārtikas un dzeršanas režīms izdilis tauki

Vājas tauku skaitļa cēloņi - vai jūs esat pārāk tauku izdilis?

Personas svars ar izdilis tauku ķermeni parasti ir normālā diapazonā vai pat zem tā.

Apģērbi, kas paredzēti, lai slēptu visus trūkumus, lieliski slēpj sagraujošo ādu, plaukstošus lipekļu muskuļus un krokām viduklī.

Tomēr viduklis var palikt apses, un vēders, gluži pretēji, vispār nav apetīte un pat ar krokām uz sāniem un “ausīm” uz celulīta ass.

"Es varu ēst visu un nesaņemu taukus," sirsnīgi saka taukaino tauku īpašnieki.

Jā, šādu cilvēku vielmaiņa ir lieliska, un liekais svars viņiem nav problēma. Bet diemžēl patērētais ēdiens nav labs muskuļiem - netiek ievērots muskuļu masas pieaugums. Gluži otrādi, otrais zods aug, zaudē sēžamvietas formu, kuņģis un plaukstas kļūst plaukstas.

Kāds ir iemesls?

  • Pārmērīgs entuziasms par zemu kaloriju diētu. Šāds pašsoda sods vienmēr noved pie muskuļu masas zuduma un pat aktīvas izturības treniņu gadījumā. Muskuļu masa tiek zaudēta, ja sieviete 7 dienu laikā sāk zaudēt svaru ātrāk par ½% no ķermeņa svara.
  • Boomerang efekts Visiem labiem un sliktiem, kā zināms, ir tendence atgriezties. Tātad ar zemādas taukiem: jo grūtāk un ātrāk mēģināt zaudēt svaru, jo aktīvāk organisms atjaunos tauku rezerves.
  • Spēka treniņa trūkums. Kā likums, meitenes mazkaloriju diētas tiek “atšķaidītas”, staigājot ar skrejceļš un vieglu fitnesu. Jo jūs vēlaties visu laiku ēst, un nekas cits nav vienkārši. Jums ir jāsaprot, ka skrejceļš, lai gan tas veicina kaloriju izšķērdēšanu, bet neietekmē muskuļu masas saglabāšanu (un jo īpaši izaugsmi). Bet tieši viņas prombūtne ir problēma izdilis tauku skaitam.
  • Sedentālais dzīvesveids. Ilgu fizisko aktivitāšu trūkumu un neatgriezenisku pārtikas patēriņu nav iespējams saglabāt skaitli no iepriekš aprakstītajiem trūkumiem.

Labākie treniņi, lai koriģētu izdilis tauku daudzumu

Apzīmē galvenās plānās plūmes problēmas. Pirmkārt, tā ir ādas mīkstums un muskuļu vājums, „pusgarās bikses” ietekme uz plānām kājām, samazināta izturība un vēders, kas pat pēc nelielas vakariņas mēdz izspiesties.

Kāds ir rezultāts?

Tā rezultātā katru vasaru - plašā kreklā, pludmalē - pareo, gultā ar mīļoto cilvēku - lapā pie zoda.

Jo tas ir kauns.

Lai nenonāktu uz valsti, kurā jūs esat kauns, lai iet pa peldkostīmu jūrā, sākt spēlēt sportu šodien - un nekad nepadodieties.

Vienīgais glābšana taukainajam tauku skaitlim ir treniņš. Tāpēc mēs atzīmējam galvenās problēmu jomas, izstrādājam plānu, kā strādāt ar sevi un nekavējoties (un ne rīt vai mēnesi) turpināt precīzu īstenošanu.

"Ārstēšanas" plāns ir šāds:

  1. Palieliniet muskuļu masas procentus.
  2. Spins vielmaiņu. Metabolisma ātrums ir tieši atkarīgs no muskuļu audu procentuālā daudzuma un laika, kas pavadīts apmācībai.
  3. Samaziniet zemādas tauku saturu. Uzturam jābūt tādam, lai nebūtu bada sajūtas, un ķermenis nevēlas papildināt zemādas tauku rezerves.

Atcerieties to jums nav nepieciešams zaudēt svaru! Jūs jau esat plāns. Bet jums ir nepieciešama muskuļu masa, kā jūsu skaistā ķermeņa rāmis.

Un nemēģiniet atrisināt "izdilis tauku" problēmu mēnesī vai divos mēnešos. Ja esat nokļuvis stāvoklī „kauns izģērbties pludmalē”, tad darbs pie sevis būs garš un grūts. Vismaz gadu!

Kā apmācīt, ja esat tauku plāns?

Galvenie ieteikumi:

  • Vairāk spēka treniņu, mazāk sirds (2-3 sesijas nedēļā ir pietiekami).
  • Apmācības regularitāte: vismaz 3-4 reizes nedēļā saskaņā ar "pastāvīgi" shēmu. Intensitāte: 3-4 komplekti un 10-15 atkārtojumi.
  • Vingrinājuma galvenā daļa tiek izvēlēta starp daudznacionālajiem un spēka vingrinājumiem.
  • Visām muskuļu grupām jāizstrādā 1 treniņš.
  • Jāizvairās no vingrinājumiem, kuru sekas rodas diskomforta veidā uz muguras lejasdaļas (piemēram, pacēlums vai hiperextension ar svaru).
  • Starp pieejām un katras treniņa sākumā ieteicams izvirzīt muskuļu mērķa grupas.

Ko koncentrēties uz - ieteicamajiem vingrinājumiem "izdilis tauku" skaitlim

  1. Aerobika un hanteles.
  2. Siksna
  3. Velosipēdi.
  4. Vingrinājumi ar svēršanu.
  5. Velciet kājas un squats.
  6. Lunges un pushups.
  7. Vilkšana uz taisnām kājām.
  8. Klasiskās sānu un sānu līstes ar uzsvaru uz 1 apakšdelmu.

Piezīme:

Ja sportam jūsu dzīvē jau sen nav bijis - dodiet saviem muskuļiem laiku sagatavoties aktīvai apmācībai.

Piemēram, dodieties peldēšanā, dejošanā vai pat jogā.

Apmācības programma Nr. 1 par skaitli "izdilis tauki"

Nodarbības - trīs reizes nedēļā, katra treniņa neto laiks - vismaz 40 minūtes katram vingrinājumam - 3 komplekti.

  1. Sildīšana ir nepieciešama (20 min.).
  2. Nākamais - brauciet pa trasi ar slīpumu.
  3. Tad hanteles vilce ar to pieaugumu virs galvas.
  4. Apcepiet ar hantelēm un nospiediet uz augšu.
  5. Mēs veicam kājām ar uzbrukumiem.
  6. Paceliet hanteles rokturi viņa priekšā.
  7. Mēs veicam lunges uz vietas, iztaisnojot triceps ar hantelēm "āmurs" aiz galvas.
  8. Un, protams, push-up bārs.

Apmācības programma Nr. 2 skaitlim "izdilis tauki"

Mēs veicam 2-3 reizes nedēļā 60 minūtes + 20 minūtes, lai sasildītos ar locītavu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz smagiem svariem.

  1. 10 minūtes iesildīšanās.
  2. Tālāk mēs pacelamies uz gravitrona simulatora.
  3. Pēc - apakšējās vienības vilkšana uz jostu.
  4. Mēs nospiežam hanteles pakaļgalā uz stenda un leņķī.
  5. Tālāk džemperis ar hantelēm pāri solim.
  6. Paplašiniet rokas ar hanteli aiz galvas no sēdvietas.
  7. Pēc svaru pacēlāji atrodas vienā un tajā pašā stāvoklī.
  8. Dziļi tupēt pret sienu.
  9. Mēs izgatavojam sēžamvietu no fitball
  10. Un galu galā - pagrieziena josla.

Eksperti arī iesaka:

  • Strādājiet biežāk ar savu svaru un svaru.
  • Lai staigātu pa pakāpieniem un izmantotu kāpnes, nevis liftu, kā arī aizvietotu ar kājām pārgājienu autobusa braucienā uz darbu.
  • Ievietojiet sēžamvietas - šūpoles un kāju nolaupīšanu, hanteles hanteli uz taisnām kājām.
  • Strādājiet ar presi ar līstēm un deformācijām.
  • Pastāvīgi skatieties muguru - tai jābūt gludai!

Kardio slodzes ieguvumi un kaitējums tauku tauku korekcijā

Vai kardiopulmonālajiem stāvokļiem ir nepieciešams izdilis tauki? Lielākā daļa ķermeņa korekcijas vietu ir piepildītas ar padomiem - "jā, noteikti un vairāk!". Loģika ir vienkārša: ir nepieciešamas aerobās slodzes, lai sadedzinātu lieko tauku daudzumu.

Patiesībā tas tā nav. Galu galā skaitlis "izdilis tauki" ir slēpts ne pārāk daudz tauku, bet galvenokārt muskuļu masas trūkumā. Tāpēc ir jācīnās kārdinājums palielināt sirdsdarbību, un uzsvars uz spēka vingrinājumiem.

Ir svarīgi saprast, ka aerobikas vingrinājumi nopietni kavē muskuļu masas pieauguma stimulus. Jums šķiet, ka braukšana pa trasi veicina kaloriju patēriņu, bet patiesībā organisms vienkārši patērē vielas, ko varētu izmantot muskuļu augšanai. Tas ir, jo aktīvāk jūs darbosies, jo plānāks jūs būsiet, bet ar tādu pašu unappetizējošo figūru un ar tām pašām ķermeņa problēmjomām.

Aptuveni runājot, ar sirds vingrinājumiem jūs nozagt vajadzīgo enerģiju muskuļu augšanai.

Tādēļ jūsu uzdevums ir:

  1. Spēka apmācība - 3-4 reizes nedēļā.
  2. Un kardio vingrinājumi kā treniņš 10 minūtes - vai nu pirms vai pēc klases (maksimālais!).

Kardio, ko jūs varat darīt (ja jūs patiešām nevarat to darīt), kad sasniegsiet vēlamo rezultātu.

Kā ne sifonēt muskuļus treniņā - un ko darīt, ja jūs sūknējat?

Uztura un dzeršanas režīms izdilis tauku ķermeņa veidošanas programmā - kas ir svarīgi?

Protams, bez pienācīgas uztura panākumi ķermeņa veidošanā netiek sasniegti. Pat ja viss, ko tu ēd, "iet kaut kur."

Svarīgi uztura noteikumi izdilis tauku meitenēm:

  • Nav ātrās ēdināšanas. Vienkārši aizmirst par to, dodieties apkārt kilometram no ēkas McDonald's un citiem. Mainiet maršrutu, ja ceļš no darba ir līdzīgs ēdināšanas uzņēmumiem.
  • Labāk ir arī atteikt saldumus un kūpinātu gaļu, marinādes un pikantus ēdienus. Nu, vai vismaz ierobežojiet tos.
  • Uzsvars tiek likts uz pārtiku, kas ir bagāta ar proteīniem, kā arī uz labību un augļiem ar dārzeņiem. Jūs nedrīkstat augt vēderu - jums ir jāaudzē muskuļi!
  • Nepārēdiet! Ir nepieciešams ēst, lai noslīktu badu, nevis lai pārmeklētu ar pārpildītu pauci uz dīvānu. Shēma "no rīta - tēja ar citronu, un vakarā - pīļu salāti, gaļa mīklā, siers, vistas, kūka un saldējums" - ir nepareizi.
  • Izsekojiet savu ikdienas proteīnu daudzumu. Piezīme: 2 g olbaltumvielu / dienā - uz 1 kg jūsu svara.
  • Kaloriju trūkums "izdilis tauku" formā ir kaitīgs. Tāpēc stingra diēta - "krāsnī".
  • Galvenais jūsu uztura veidošanā - liesās gaļas diētā. Pēc tam pāriet no plakanas figūras uz apetīti, noapaļojot. Mēs meklējam olas un liellopu gaļas proteīnus, vistas lašu steikus, vistas vai tītara filejas, pākšaugu filejā un tilapijā, kā arī taukos ar zemu tauku saturu.
  • Ogļhidrāti "ņem" tikai ilgstoši: griķi ar auzu, karbonāde un prosa, mieži un brūnie rīsi, kā arī sarežģīti ogļhidrātu pastiprinātāji.
  • Noteikti iesaiņojiet pusdienas ar dārzeņiem - Sparģeļi un brokoļi, Briseles kāposti un zaļās pupiņas.
  • Aptuvenais kaloriju patēriņš - 350-500 kcalno kuriem 35% ir olbaltumvielas, 50% ir ogļhidrāti, un 15% ir tauki.

Aptuvenā dienas deva:

  1. 1. brokastis: 100 g biezpiena (aptuveni - bez taukiem) + pāris pilngraudu grauzdiņi + 8-10 mandeļu rieksti + pusi tasi piena.
  2. 2. brokastis: 3 auzu cepumi + pastiprinātājs.
  3. Pusdienas: vārīta vista (100 g) + melnā maize + zaļie salāti + zaļā tēja.
  4. 2. pusdienas: liellopu gaļas steiks 80-100 g + brokoļi + 100 g brūnie rīsi.
  5. Vakariņas: baltās zivis (80 g) + 100 g sparģeļu + 80 g griķu.
  6. Gultas laiks: 1 glāze kefīra vai varenets.

Neziedējiet sevi ar ilūzijāmka jūs varat ēst "cik vien vēlaties" - tas tā nav! Jūsu problēma laika gaitā pasliktināsies, un līdz ar to skaitli reizināt būs grūtāk.

Tāpēc ievērojiet pareizu uzturu, veiciet spēka treniņus un izkļūt no hibernācijas - jums ir nepieciešama darbība, piemēram, gaiss!

Un paņemiet savu laiku. Gaidot efektu pēc 2 mēnešu treniņa, nav nozīmes, jūs redzēsiet savu ideālo figūru. 1-2 gadu laikā. Bet viņa būs laba!

Skatiet videoklipu: Dragnet: Homicide The Werewolf Homicide (Jūnijs 2019).