Bērni

Vingrošana grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī - visefektīvākie un noderīgākie vingrinājumi

Grūtniecība nav slimība, un tādēļ grūtniecēm ir iespēja un jādarbojas iespējamā sportā un jūtama mērena fiziska slodze. Attiecībā uz treniņu veidu un apmācību intensitāti katrai grūtniecei jāapspriežas ar savu ginekologu.

Mēs iepazīstināsim ar populārākajiem un noderīgākajiem vingrinājumiem 1, 2 un 3 grūtniecības trimestriem.

Vingrošanas ieguvumi grūtniecēm - indikācijas un kontrindikācijas

Ir grūti pārvērtēt vingrošanas ieguvumus grūtniecēm, tāpēc ārsti iesaka to darīt katru dienu gandrīz katrai topošajai mātei.

Ar efektīviem vingrinājumiem nākotnes māte var tikt ieviesta skolā nākamajām mātēm.

  • Pastāv spēcīga vingrošanas vispārēja nostiprinoša ietekme uz visu grūtnieces organismu. Tiek uzlabots visu orgānu un sistēmu darbs, tiek aktīvi uzsākti vielmaiņas mehānismi, palielināti organisma aizsarglīdzekļi.
  • Vingrojums uzlabo garastāvokli un ļauj gaidošajai mātei pārvarēt depresiju.
  • Sirds un asinsvadu sistēma tiek stiprināta.
  • Ar fizisko vingrinājumu palīdzību jūs varat izvairīties no tūskas, kas apgrūtina gandrīz visas grūtnieces, īpaši grūtniecības trešajā trimestrī.
  • Vingrojumi var mazināt muskuļu spriegumu un skavas, atvieglot mugurkaulu un stabilizēt pozu.
  • Regulāra vingrošana grūtniecības laikā ļaus sievietei pēc dzemdībām ātri atgriezties savā iepriekšējā formā.
  • Vingrinājumi sagatavo nākamo mātes organismu dzemdībām.
  • Kaloriju degšana ar fizisku slodzi ļauj grūtniecēm nesaņemt liekā svara un veikt vēdera un augšstilbu tauku nogulšņu novēršanu.
  • Veicot vingrinājumus, nākamā māte iemācīsies kontrolēt savu elpošanu un kontrolēt savu ķermeni darbībā.
  • Spēcīgi muskuļi un pareiza elpošana ir būtisks sāpju samazināšanas faktors dzemdību laikā.
  • Atbrīvošanās no pirmsdzemdību depresijas ir vēl viena pozitīva iezīme regulārajai vingrošanai.

Šis saraksts ir bezgalīgs. Protams, katra sieviete, kas gaida bērnu vai agrāk bija grūtniece, pastāstīs jums par vingrojumu ieguvumiem, ko viņa veica grūtniecības laikā.

Video: Viss par vingrošanu grūtniecēm

Vai grūtniecības laikā vingrošanai ir kontrindikācijas vai ierobežojumi?

  1. Kad placenta previa fiziskā aktivitāte un vingrinājumi ir aizliegti!
  2. Ir aizliegts izmantot un izmantot sievietes apdraudēja abortu.
  3. Ar dzemdes hipertonijuvingrošana arī būtu jāatliek uz klusāku laiku.
  4. Atteikties no vingrinājumiem ir asiņošanas risks.
  5. Ar varikozām vēnām vai hemoroīdiemNeveiciet vingrinājumus, kas palielina kāju slodzi.
  6. Jebkura spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lēkšanu, asu pagriezienu, izciļņiem un kritieniem, ir aizliegti visā grūtniecības laikā!
  7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju Gaidošajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums, lai veiktu noteiktus vingrinājumus.
  8. Aizliegtās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

Pat ja jūs jūtaties labi un neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieks konsultēties ar ārstu, kurš jūs uzrauga, bet ideāli būtu jāpārbauda.

Ir vērts atzīmēt, ka pastāv īpašas vingrinājumi, kurus var veikt grūtnieces jebkurā laikā un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir elpošana vada nākotnes māmiņas.

Elpošanas vingrošanas pamatuzdevumi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības posmā

Veikt elpošanas vingrinājumus katru dienu pusstundu, pirms vai pēc pamata vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. uzdevums:

Gulēt uz grīdas, kājas ir nedaudz saliektas pie ceļiem.

Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu un pēc tam izelpojiet.

Ieelpošana jāveic pēc iespējas dziļāk, ieelpojot krūšu kurvi, mēģiniet nepalielināties, bet elpot tikai ar diafragmu, paaugstinot un nolaižot kuņģi.

2. uzdevums:

Tajā pašā nosliece uz labo roku uz krūtīm un pa kreisi - uz vēdera.

Uzņemiet dziļu elpu, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet nemēģiniet mainīt vēdera stāvokli. Mainiet rokas un veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. uzdevums:

Sēdēt pāri kājām. Rokas uz leju gar ķermeni.

Liekot elkoņus, paceliet tos tā, lai pirksti paliktu krūšu līmenī. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūšu stāvokli.

Lēnām nolaidiet rokas, kamēr izelpojat.

Vingrošana notiek grūtniecības pirmajā trimestrī

Lai gan sievietes ķermenis grūtniecības sākumā var nejust, ka tās Visumā rodas izmaiņas, ļoti svarīgi un spēcīgi jauna dzīves dzimšanas procesi.

Embrijs, kas sastāv tikai no dažām šūnām, ir ļoti neaizsargāts pret visām ārējām ietekmēm, tāpēc bērna gaidīšanas pirmais trimestris ir laiks sākt rūpēties par to un iemācīties ierobežot sevi no tā, kas var kaitēt grūtniecības gaitai.

Video: Vingrošana grūtniecēm grūtniecības pirmajā trimestrī

Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

  1. Pirmkārt, jums no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi. - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā - asiņošana un grūtniecības pārtraukšana.
  2. Ir pienācis laiks aizliegt sevi veikt lēcienus un asas novirzes.

Noderīgi vingrošanas vingrinājumi grūtniecības pirmajos mēnešos:

  1. Vingrinājumi perineum gurniem un muskuļiem.

Atliecieties atpakaļ jūsu krēslā. Sēdieties lēni, izplatot ceļus plaši. Nogriezieties pusceļā, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums 5-10 reizes.

  1. Vingrinājumi teļa muskuļiem - tūskas novēršana.

Pozīcija - stāv, kājas kopā, zeķes.

Turot krēsla aizmuguri, lēnām pieaug zeķes. Sajūtiet spriegumu teļa muskuļos, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt 5-8 reizes lēni.

Skatieties savu stāju!

  1. Vingrinājums kāju, perineum un vēdera muskuļiem.

Balstoties uz krēsla aizmuguri ar abām rokām, labā kāja jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām nogādājiet to uz sāniem, atpakaļ, tad uz kreiso pusi („norīt”, bet ar stipru pēdu pa kreisi). Dariet to pašu kreiso kāju.

Vingrinājums, lai veiktu 3-4 reizes katrai kājai.

  1. Vingrinājums, lai saglabātu krūšu formu.

Palmas slēdzenē krūšu priekšā, elkoņi atšķīrās paralēli grīdai.

Rokas slēdzenē stingri saspiež, tad lēnām atvieglo spriedzi.

Uzmanieties no pareizas elpošanas un nesaglabājiet to ilgi!

Vingrošana atkārtota 8-10 reizes lēni.

  1. Vingrinājums gurniem, vēderam un sāniem.

Kājas novieto plecu platumā. Veikt nelielu tupēt, saliekt ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Vingrinājums, lai veiktu bez piepūles un diskomforta.

Saglabājiet mugurkaulu taisni!

Vingrošana grūtniecēm otrajā trimestrī - vingrošanas video

Ja grūtniece grūtniecības sākumā jutās par toksēmijas pazīmēm, tad otrajā trimestrī šīs diskomforta sajūtas jau bija pagājušas. Ķermenis sāk pierast pie tajā notiekošajām izmaiņām, un aborts ir maz ticams.

Video: Otrais trimestra vingrošana

Otrajā grūtniecības trimestrī jāpievērš uzmanība šiem vingrinājumiem stiprināt iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gūžas muskuļus - sagatavoties vēl lielākām kravām, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgi padomi: Otrajā grūtniecības trimestrī vingrošanas laikā grūtniece ir labāk valkāt pārsēju.

  1. Kegel vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu
  1. Vingrošana sēžot uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

Sēdieties uz grīdas, rokas izstiepjas uz sāniem un nedaudz atpakaļ, balstoties uz tām. Pagrieziet rumpi un galvu vienā virzienā, tad citā.

Nelietojiet elpu, vienmērīgi elpot.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes katrā virzienā.

  1. Vingrinājums, kas atrodas jūsu pusē

Atrodieties kreisajā pusē. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā, novietojiet labo roku uz tā.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ uz maksimālo iespējamo attālumu, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veikt 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

  1. Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem.

Sēdieties uz grīdas, papēži zem sēžamvietas, gurniem un ceļiem saspiesti kopā. Izstiepiet rokas priekšā.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdas virsmai ar pieres, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet izmantot spēku! Ja vingrinājums ir sarežģīts vai kuņģis kavē jūs, pārvietojiet ceļus nedaudz tālāk.

  1. Vingrinājums pareizai elpošanai

Sēdus stāvoklī saliekt ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulstas uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un pavelciet uz augšu, turot dziļu un lēnu elpu, nedaudz pagriežot galvu atpakaļ. Tad izelpojiet tikpat lēni, nolaižot rokas uz sākuma pozīciju.

Vingrinājums, lai izpildītu otru roku, vienkārši izpildiet 4-7 reizes katram.

  1. Krūškurvja vingrinājums

Vingrojums, lai saglabātu krūšu formu no iepriekšējā bloka 1 semestra laikā, turpiniet darboties otrajā.

Vingrošanas vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī, īstenošanas noteikumi

Trešajā grūtniecības trimestrī ir grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo mācību.

Lai palīdzētu nākamajām mātēm nākt bumbu fitball. Ir brīnišķīgi vingrinājumi, lai sagatavotos gaidāmajai dzemdībām, kas ir labs, lai to izdarītu ar fitball palīdzību.

  1. Izmantojiet hanteles, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdieties uz bumbu. Samaziniet rokas ar hantelēm (0,5-1 kg) gar ķermeni.

Liekot elkoņus, paceliet hanteles uz padusēm, tad lēnām nolaidiet uz sākuma pozīciju. Korpuss noliekt!

Tad saliekt rokas elkoņiem un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet to.

Aizstājiet šīs kustības. Neaizmirstiet sekot pareizai elpošanai.

  1. Vingrojiet pakļautā stāvoklī - nostipriniet gurnu un perineum muskuļus.

Atrodieties uz grīdas. Ielieciet vienu pēdu uz fitball. Mēģiniet rullīt bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, tad atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Velciet bumbu labi, liekot ceļgalu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

  1. Vingrojumi krūšu muskuļiem

Turot fitball priekšā ar izstieptajām rokām, mēģiniet lēnām saspiest to ar plaukstām, tad tikpat lēnām atpūsties rokas.

Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

Palaist 5 līdz 10 reizes.

Kopā ar vingrojumu komplektu grūtniecei, jūs varat veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus nākamajām mātēm.

Video: vingrinājumi grūtniecēm 3. trimestrī - sagatavošanās dzemdībām

Skatiet videoklipu: Gaidām kopā: grūtnieču vingrošana dažādos grūtniecības periodos (Aprīlis 2020).