Sports un joga

7 veidi, kā samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa

Neērtības un muskuļu sāpes pēc visu sejas un amatieru sportistu un profesionāļu apmācības. Viena no šīm sajūtām ir prieks (tas nozīmē, ka tas ir pilnībā uzspiests), citi ir liegti no apmācības prieka. Lielākā daļa muskuļu sāpju ir cilvēki, kas pieļauj iespaidīgus pārtraukumus apmācībā un iesācējiem.

Kādas metodes palīdz samazināt un mazināt muskuļu sāpes?

  1. Sildiet un kustieties
    Muskuļiem, neatkarīgi no tā, cik daudz viņi sāp, nevajadzētu būt neaktīviem. Viņu regulārais darbs (kontrakcija / relaksācija) samazina sāpes un paātrina atveseļošanās procesu pēc treniņa. Statiskā muskuļu stiepšanās nav mazāk efektīva (nevis apmācības procesā, bet pirms un pēc). Kas attiecas uz muskuļu sāpju novēršanu, labākais līdzeklis ir 10 minūšu iesildīšanās pirms treniņa un 10 minūtes - pēc treniņa. Apsildīšana palīdzēs samazināt nogurumu, mazināt sāpes un izvairīties no mikrotraumām.
  2. Ūdens attīrīšana
    Kad asins plūsma ir traucēta, pienskābe mēdz izkļūt muskuļos, un karstais ūdens pēc treniņa ievērojami atvieglo stāvokli. Tiesa, tas neattiecas uz "ilgstošām muskuļu sāpēm" - ja jūtat sāpes pat pēc dienas vai ilgāk, tad pienskābei nav nekāda sakara ar to. Auksta / silta ūdens kombinācija (kontrasta duša pēc treniņa 7-10 minūtes), silta vanna un duša veicina ātru muskuļu atjaunošanos. Lielisks līdzeklis sāpju samazināšanai - 10 minūtes vannā vai saunā (neaizmirstiet par bagātīgo dzeršanas režīmu).
  3. Baseins, peldēšana
    Šis postenis ietver ūdens un iesildīšanās (pirms un pēc vingrošanas) dziedinošo iedarbību. Lēna peldēšana baseinā un peldēšana dīķī palīdzēs samazināt un novērst muskuļu sāpes.
  4. Antioksidanti
    Šīm vielām ir spēja saistīt brīvos radikāļus organismā, to tiešais darbs ir oksidācijas un sadalīšanās produktu neitralizācija. Ķermenis nespēj pašpietiekams antioksidantiem spēcīgas fiziskās slodzes laikā, un līdz ar to visam apmācības procesam jāpievieno to pareizā tehnika. Šī funkcija tiek veikta retinolam un karotīniem, C vitamīnam, E vitamīnam, selēnam, glikozīnskābei un (visefektīvākajiem) flavonoīdiem. Pēdējais ir jāmeklē augļos / dārzeņos, ogu sēklās un mizā, zilajos kāpostos, ķiršos un vīnogās (augļu flavonoīdu krāsas ir no dzeltenas līdz zilai un violetai).
  5. Pretiekaisuma līdzekļi
    Protams, tas nav par NPL (tie ir nepieņemami sāpju ārstēšanai sportā), bet par alternatīviem līdzekļiem. Tas ir, par dabisku. Piemēram, garšaugu novārījumi (jāņogu lapas, savvaļas rozes, lakrica, liepas un asinszāle, bārkstis, kumelīte). Vai produkti ar pretiekaisuma ārstnieciskām īpašībām - ceptiem kartupeļiem mizā, vīģēs un granātābolu, ķiršu sulā, ingverā un citronos, valriekstos un ābolos, jāņogas ar avenēm, viburnum, bietes utt.
  6. Masāža
    Daudzi zina par masāžas efektivitāti attiecībā uz muskuļu sāpju profilaksi un ārstēšanu. Bet ne daudzi izmanto šo iespēju. Un veltīgi! Masāža divreiz paātrina muskuļu un ķermeņa atjaunošanos, un profesionāla masiera rokās jūs varat aizmirst par sāpēm. Ja alga neļauj regulāri izmantot masāžas terapeita pakalpojumus, jūs varat veikt šo procedūru pats un ar mīļoto palīdzību. Muskuļu sāpes mazina masāžas kustības, izmantojot ēteriskās eļļas (salvija, lavanda, majorāns) vai ziedes (ar garšaugiem un žulti, ar ēteriskajām eļļām). Ir arī krēmi, kuru pamatā ir dabiskas sastāvdaļas, kas, pielietojot nakti pēc treniņa, var ļoti efektīvi samazināt sāpes.
  7. Miega režīms
    Nevienam nav jāpasaka par veselīgas pilnas miega priekšrocībām tikai naktī. Miega laikā tiek atjaunoti muskuļi, izzūd nogurums - jo vairāk stundu Jūs gulēt, jo efektīvāka ir tā labvēlīgā ietekme. Ir skaidrs, ka vairāk nekā 8-9 stundas miega - tas jau ir pārāk daudz, bet, ja jums nav pietiekami daudz miera naktī, tad pārliecinieties, ka jūs dienas kārtībā sakārtojat sevi.


Un, protams, atcerieties par sāpju novēršanu apmācībā: Pārāk strauji neapmāciet treniņu režīmā - ievadiet to pakāpeniski. Veiciet iesildīšanos un neaizmirstiet par šķidruma zudumu (aizpildiet to savlaicīgi). Mēģiniet izvietot visu vingrojumu kompleksu 30-40 minūšu laikā. Tātad jūs samazināt kortizola ražošanu, palielinot ķermeņa enerģiju.

Ēst pietiekami daudz proteīna, ēst citrusaugļus un rūpēties par pareizu uzturu kopumā.

Skatiet videoklipu: - veselīga uztura un sporta konsultants internetā (Decembris 2019).