Diēta un uzturs

Kā iegūt muskuļu masu. Svara pieauguma padomi

Lai padarītu skaistu ķermeni, jums ir nepieciešama muskuļu masa. Dažādi cilvēki ierodas sporta zālē - pilni un plāni, bet man jāsaka, ka pēdējam būs grūtāks laiks nekā pirmais, jo, ja vēlaties, jūs varat pārveidot taukus par muskuļiem, bet, ja nav ne viena, ne otra, tas būs grūti. Lai palielinātu ķermeņa svaru, jums ir jāievēro pareizā uztura stratēģija, intensīvi jāapmāca un jāizmanto mūsdienīgi uztura bagātinātāji.

Kā iegūt svaru pareizi

Pirmkārt, patērējiet vairāk kaloriju nekā tās patērē. Dienā vīrietis ar vidējo ķermeņa masu ir no 3000 līdz 3500 Kcal, kas nozīmē, ka šis skaitlis ir jāpalielina līdz 4000-4500 Cal. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat kaut ko atsvaidzināt neatkarīgi no ķermeņa sastāva un vērtības. Katram produktam ir jābūt labvēlīgam, kas nozīmē, ka tajā jābūt vitamīniem, minerālvielām un uzturvielām, kas šobrīd ir nepieciešamas organismam.

Lai palielinātu ķermeņa svaru, priekšroka jādod dabiskiem produktiem, kuros nav piedevu, piemēram, aromatizētāji, konservanti, garšas pastiprinātāji utt. Uztura pamatā jābūt gaļai, nevis ļoti taukainai teļa gaļai, liellopu gaļai, mājputniem un zivīm. Olbaltumvielas ir pirmā lieta, kas ķermenim ir nepieciešama intensīvas apmācības laikā, kas nozīmē, ka pārtikā ir jābūt jūras veltēm, biezpienam, sieram un olām. Lai iegūtu svaru mājās, jums ir jāēd ogļhidrāti un labāk nav vienkārši, bet sarežģīti. Tos var iegūt no graudaugiem - griķu, auzu, rīsu, prosa utt.

Ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk šķidruma - 2-3 litri dienā. Nemēģiniet iegūt vienu sausu masu. Bez pieredzes tas prasīs daudz laika, un šeit nebūs nekādu kļūdu. Jebkurā gadījumā ūdens ir nepieciešams muskuļiem, jo ​​tas ir tieši iesaistīts ķīmiskos procesos. Ne vairāk kā vitamīnus var iegūt no augļiem un dārzeņiem, kas nozīmē, ka tiem jābūt uz galda. Nu, ko vēl ir vērts pieminēt: bodybuilders neēd 3, bet 6-7 reizes dienā. Tas ir ļoti svarīgi, lai palielinātu ķermeņa svaru.

Kā iegūt muskuļu masu mājās

Lai iegūtu svaru mājās, jums ir nepieciešams pienācīgi apmācīt. Protams, ne visi trenažieri trenažieru zālē var tikt aizstāti ar sadzīves tehniku, bet, pērkot stienīti, hanteles pāri un novietojot soli istabas stūrī, ir iespējams sākt izmantot. Pamata vingrinājumi ir sols (uz krūtīm), squats (uz kājām), miris vilkšana (aizmugurē), soliņš spiediens uz galvas (uz pleciem), bāra līkums bicepsiem, sola spiediens uz triceps un miris vilkšana uz taisnām kājām (uz augšstilba aizmugurē).

Mājās jūs varat pacelties no grīdas, un slodze uz rokām un visa krūšu muskuļu grupa nodrošinās push-up no diviem krēsliem, kas ir pilnībā spējīgi nomainīt nevienmērīgos stieņus. Ir nepieciešams apmācīt maksimālo intensitāti, bet tajā pašā laikā neņemt pārāk lielu pārmērīgu svaru, kas neļaus veikt vairāk nekā 2 atkārtojumus. Katrā sērijā ir jādara 6 atkārtojumi, lai nodrošinātu muskuļus ar lielu glikogēna daļu, nepazaudējot tos vai iznīcinot savus audus. Pēc katras pabeigtās sērijas jums ir jādod viņiem laiks, lai atgūtu.

Cilvēks var zaudēt svaru tikai ar nosacījumu, ka viņš 5-7 dienu laikā apmācīs vienu muskuļu grupu. Tas ir, jums ir nepieciešams doties uz sporta zāli vai doties mājās 2 reizes nedēļā. Apmācības ilgumam jābūt 45 minūtēm, ne vairāk kā 1,5 stundām. Citas fiziskās aktivitātes ir izslēgtas, tāpēc tiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, ir jādara vairāk devu un jāpaaugstina pārtika līdz 10-12 reizes dienā, pretējā gadījumā kaloriju un muskuļu trūkums nepalielināsies.

Izlases izvēlne svara iegūšanai

Lai organisms varētu veidot jaunas muskuļu šūnas, ir nepieciešams nodrošināt visu nepieciešamo uzturvielu daudzumu, lai paātrinātu vielmaiņas un vielmaiņas procesu. Katru dienu jums ir jālieto no 1,5 līdz 3 gramiem olbaltumvielu uz 1 kg sava svara, no 4 līdz 6,5 gramiem ogļhidrātu un 0,3-0,5 gramu tauku. Brokastis nedrīkst būt pārāk smagas kuņģim. Tas ir labāk, ja tas būs ogļhidrāti, piemēram, putra. Gaļa ir labāka pusdienām. Otra brokastis ir 2 stundas pēc pirmās, un šobrīd ir vēlams ievietot olbaltumvielu dzērienu. Jūs varat sajaukt sūkalas, sojas, sulas, medus un pienu ar pulveriem.

Proteīna stieņi var būt arī lieliska alternatīva. Šo pašu ēdienu ieteicams lietot, lietojot pirmo "Glutamīna" devu - svarīgāko papildinājumu kultūristam, veicinot spēka atjaunošanu un pozitīvu ietekmi uz muskuļu augšanu. "Glutamīns" 30 g apmērā jālieto trīs reizes dienā, lai paaugstinātu un uzturētu augstu plazmas līmeni asinīs. Šīs narkotikas lietošana jāapvieno ar aminoskābju uzņemšanu - tas uzlabos pirmo reizēm efektivitāti un stimulēs insulīna impulsu.

Lai pienācīgi palielinātu svaru, jums ir jāēd 60-90 minūtes pirms apmācības sākuma. Kreatīns, kas uzņemts ar ūdeni neilgi pirms vingrinājuma, palīdzēs paātrināt šūnu augšanu un uzlādēt ķermeni ar enerģiju. Tūlīt pēc tiem ir nepieciešams ogļhidrātus lietot augļu sulā kopā ar „kreatīnu” un pēc neilga laika ēst labi. Pārtikas produktos jābūt daudz proteīnu, tas pats attiecas uz pēdējo uzņemšanu pirms gulētiešanas. Nakts ogļhidrāti nav ieteicami, jo tie ir vāji uzsūcušies un veicina nevēlamu tauku uzkrāšanos. Lai padarītu jūsu ķermeni augšanas hormonu, jūs varat lietot devu "Glutamīns" un aminoskābes.

Paraugu izvēlne ar svaru:

  • pirmās brokastis: piena putra vai pārslas (musli), pārlej ar pienu, kefīru vai jogurtu. Jūs varat sagriezt biezpienu šķīvī, augļus - gan svaigus, gan kaltētus, riekstus. Papildus vāriet 3 olas;
  • otrās brokastis: pilngraudu maize ar klijām. Steiks ar griķiem. Dārzeņu salāti, augļi;
  • kartupeļu vai vistas krūtiņa pastas. Dārzeņi - svaigi vai sautēti, pagatavoti ar augu eļļu. Augļi;
  • jebkuri graudi ar liesām zivīmpiemēram, tunzivis, telapija, līdakas asari uc Dārzeņi - brokoļi, zaļās pupiņas, Briseles kāposti;
  • pilaf. Dārzeņi, augļi;
  • biezpiens ar krējumu. Aknas pastēte ar maizi.

Pēc apmācības ir nepieciešams uzturēt augstu glikēmijas indeksu un ogļhidrātu sastāvu saldos pārtikas produktos, piemēram, banānos, medū, un smalkmaizītes palīdzēs šajā procesā. Pēc 10-15 minūtēm jūs varat sākt lietot sarežģītus ogļhidrātus un proteīnus.

Svara pieauguma padomi

Nemēģiniet ātri iegūt muskuļu masu - tas ir nereāli. Ideālā gadījumā šis process ilgs vismaz 6 mēnešus. Anabolikas lietošana Jūs varat iegūt 5-10 kg mēnesī, bet puse no šī svara būs nākošajā mēnesī, bet otra puse būs tauki un ūdens. Ļaujiet tai labāk palēnināt svara pieaugumu, bet kvalitāti. Jums ir jānosaka sev mērķis un jāvirzās uz to. Šajā procesā būs vieglāk saprast, cik daudz kaloriju dienā ķermenim ir nepieciešams, ko sasniegt.

Katrs organisms ir individuāls, un šeit nevar būt precīzi skaitļi. Ja muskuļu vietā tauki sāk augt, ir jāmaina diēta, lai palielinātu svaru un samazinātu ogļhidrātu īpatsvaru kopā ar proteīnu pieaugumu. Ja ilgstoši nav rezultātu, jūs varat palielināt ogļhidrātu īpatsvaru, bet uzturā esošajam proteīnam jābūt daudz, pat vitamīniem un ūdenim. Un visbeidzot, jāsaka, ka jums nekad nav jāiesaistās ar spēku, kad ir pienācis slinkums un nogurums. Atpūtai vajadzētu būt pilnīgai, kā arī gulēt, un jums ir arī jānovērš stresa situācijas no jūsu dzīves.

Skatiet videoklipu: Our Miss Brooks: Deacon Jones Bye Bye Planning a Trip to Europe Non-Fraternization Policy (Jūnijs 2019).