Skaistums

Vingrinājumi kāju izstiepšanai

Kāju izstiepšana ir ekstremitāšu stiepšanās un pagarināšana, kuras rezultātā tiek sasniegts vēlamais elastības, izturības un muskuļu tonusa līmenis.

Kas ir kājas izstiepšana, kad un kā to izdarīt

Ir daudzi īpaši kompleksi, kuru mērķis ir mācīt pareizas un drošas stiepšanās metodes, kas ļauj personai uzlabot ķermeņa vispārējo mobilitāti un sasniegt vēlamo elastību. Šādi vingrinājumi ir ieteicami visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma, svara, dzimuma un sagatavotības līmeņa.

Kāju izstiepšana jāveic tikai pēc tam, kad muskuļi ir labi uzsildīti. Tas lieliski palīdzēs darboties, lekt un citas aktīvas kustības. Persona, kurai ir laba stiepšanās, lepojas ar labu locītavu mobilitāti, lielisku koordināciju, izturību, enerģiju un paātrinātu asinsriti.

Pirms sākat stiept kājas, jums ir jāzina daži padomi par to, kā pareizi veikt šādas darbības:

  1. Nekādā gadījumā nedrīkst būt sāpes muskuļos, tikai neliela dedzināšanas sajūta.
  2. Jums vienmēr jāsāk ar vienkāršākajiem un vienkāršākajiem vingrinājumiem, īpaši iesācējiem.
  3. Neaizmirstiet par drošību.
  4. Sāpju gadījumā noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Kāju stiepšanās veidi un pamatnoteikumi

Visbiežāk sastopamie kāju stiepšanās veidi visu veidu sporta aktivitātēm ir:

  • aktīvs - ietver to pašu spēku izmantošanu kāju izstiepšanai;
  • pasīva - stiepšanās, kas palīdz partnerim;
  • dinamika - stiepšanās pirms sajūtas saspīlējuma muskuļos;
  • ballistiskā - stiepšanās, kas balstīta uz smailēm un elastīgiem vingrinājumiem;
  • statisks - visizplatītākais stiepšanās veids, pamatojoties uz to, ka persona 20-60 sekundes paliek vienā pozīcijā. Šī suga ir saņēmusi īpašu ārstu apstiprinājumu.

Neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa, jums jāievēro daži noteikumi, kas attiecas uz kājām:

  1. Pirms vingrinājuma uzsākšanas jums ir nepieciešams iesildīties vismaz 5 minūtes.
  2. Kustība jāveic lēni, vienmērīgi un uzmanīgi. Nav pēkšņu kustību, pretējā gadījumā tā ir smaga sekām.
  3. Nepieciešamajiem muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, un nekādā gadījumā nedrīkst celmēt.
  4. Elpošana ir vienmērīga: ieelpo deguns un izelpo ar muti.
  5. Jūs nevarat stingri saspringt muguras un mugurkaula muskuļus.
  6. Kad ir sasniegta kāju izstiepšanās vieta, ir nepieciešams, lai šis stāvoklis paliktu 20-60 sekundes atkarībā no fiziskās sagatavotības.
  7. Lai sasniegtu labus rezultātus, vingrinājumi ir jāveic regulāri.

Vingrinājumi kājas izstiepšanai mājās

Šie mājas stiepšanās vingrinājumi ir piemēroti ne tikai tiem, kas vēlas iegūt elastību un pastiprināt muskuļus, jo īpaši tiem, kam ir mazkustīgs vai pastāvīgs dzīvesveids.

  1. Mēs stāvam taisni, saliekam vienu kāju ceļgalā un paņemam to ar roku ar kājām. Uzmanīgi pievelciet pēdu pie sēžamvietas un sajutiet gūžas stiepi. Dariet to pašu ar otru kāju. Lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat turēt kaut ko ar otru roku.
  2. Mēs sēžam uz grīdas, mēs kopā nospiežam zoles. Saglabājiet muguru taisni. Rūpīgi un vienmērīgi nospiežam rokas uz ceļiem, tādējādi cenšoties tos nospiest uz grīdas. Un, ja mazliet virzīsieties uz priekšu uz visu šo, stiepšanās palielināsies.
  3. Mēs pieceļamies, kājas plecu platumā, kājas paralēlā stāvoklī. Sāciet lēnām saliekt. Lai netiktu pārspīlētas muguras lejasdaļas, nedaudz saliekties uz ceļiem. Samazinoties, sasniedziet pozīciju, kurā sāk justies lēni stiepšanās augšstilba aizmugurē. Šajā pozīcijā mums ir 15-20 sekundes, pēc tam mēs uzmanīgi atgriezāmies sākuma stāvoklī. Tāpat ir nepieciešams iztaisnot ar nedaudz saliektām kājām. Jo plašākas ir jūsu kājas, jo izteiktāka būs izstiepšanās.
  4. Mēs gulējam uz muguras un pacelam vienu kāju līdz 90 grādiem, vienlaikus nospiežot apakšējo muguru uz grīdas. Šajā pozīcijā mēs gulējam apmēram 20 sekundes, mainot kāju. Lai palielinātu slodzi, jūs varat mest elastīgu pārsēju uz kājām un lēnām velciet kāju.
  5. Mēs sēžam uz grīdas, izstiepam kājas uz sāniem, cik vien iespējams. Tad, lēnām un maigi, mēs izstiepjam krūtis uz grīdas, turot muguru taisni. Iesācējiem ir atļauts nedaudz saliekt pie ceļiem, lai atvieglotu šo uzdevumu.
  6. Mēs atpūšam rokas uz sienas, tad mēs atvelkim vienu kāju, bet otras kājas pēdas tiek cieši nospiestas pie grīdas. Pareizi veicot šo vingrinājumu, stipri izpaužas stiepšanās teļu muskuļos.

Ir nepieciešams apgūt faktu, ka stiepšanu var sākt tikai pēc muskuļu iesildīšanas. Ja tā nav, muskuļi ne tikai izstiepsies, bet arī var tikt ievainoti. Ja peldēšanas vingrinājumi tiek veikti no rīta, pēc pamošanās, būs lietderīgi uzņemt karstu dušu, kas paaugstinās ķermeņa temperatūru līdz vēlamajam līmenim. Šī metode nav tik efektīva kā sirds slodze, bet tai joprojām ir vieta. Regulāri īstenojot un ievērojot visus šos noteikumus, patiešām īsā laikā ir reāli sasniedzami rezultāti.

Kompleksie kāju vingrinājumi - foto

Mēs piedāvājam jums vēl vienu striju komplektu kājām.

Vingrinājumi, lai stiept kājas un kājas muskuļus

  Hip un Shank komplekss

Vingrinājumi gūžas rajonā

Kāju stiepšanās vingrinājumi - video

Lai iegūtu lielāku skaidrību, mēs piedāvājam Jums video nodarbību par kāju izstiepšanu, kas palīdzēs jums veikt vingrinājumus pareizi un efektīvi mājās.

Skatiet videoklipu: PRIVĀTAIS TRENIŅŠ Stiprākām kājām (Septembris 2019).